Przykładowa dieta redukcyjna dla kobiety 1200 kcl - Piątek i Sobota

Wstęp

  Witam! Dieta podana przeze mnie "1200kcal", to dieta PRZYKŁADOWA, bardziej chodziło o przykłady posiłków spożywanych na redukcji, a nie o zapotrzebowanie kaloryczne. Każdy z nas jest inny (inny metabolizm, inny tryb życia, inna aktywność fizyczna lub też jej brak), dieta 1200kcal była pisana dla kobiety, która nie pracuje i nie prowadzi żadnej aktywności fizycznej i tu zgodzę się z opisem, że ĆWICZĄCE KOLEŻANKI potrafią tracić na wadze jedząc 1800kcal ( ja również sugerowałam różne rodzaje wysiłku fizycznego, ale klientka powiedziała wprost - nie, więc nic na siłę), na początku zaczynałyśmy od 1600kcal - bez rezultatów, później obcięłyśmy do 1400kcal - również brak efektów, dopiero przy 1200kcal kobieta zaczęła tracić na wadze (ok 1 tydzień). Dlatego może nie powinnam rozpisywać gramatury i ilości kalorii, tylko sam skład przykładowych posiłków - dieta miała mieć charakter wyłącznie informacyjny, a nie służyć redukcji dla czytelniczek, ponieważ KAŻDA Z NAS JEST INNA i każda z nas potrzebuje indywidualnej diety. I musisz to po prostu zrozumieć ;)
Jeżeli jednak zdecydujesz się użyć tą dietę to przedział dla niej to ok. 68-75 kg.


                                                                  Piątek

8:00
Musli bananowe:
banan (100g)
mleko UHT 0,5% (200ml)
płatki owsiane (15g)
siemię lniane (5g)
 
Sposób przygotowania : 
Zmiksować banany z mlekiem,
dodać płatki i siemię.

11:00

filet z mintaja (150g)
mieszanka warzywna – warzywa na patelnię (150g)
 
Sposób przygotowania :
Rybę przyprawić i uparować,
warzywa zrobić na aptelni lub
uparować.

14:00 

Tortilla z kurczakiem
piersi kurczaka lub indyka (90g)
tortilla wraps 1szt (62g)
pomidor (50g)
cebula (10g)
kilka liści sałaty lub rukoli (10g)
sól, pieprz, zioła
 
Sposób przygotowania :
Piersi pokroić w kostkę,
przyprawić, upiec na patelni.
Tortillę podgrzać i zawinąć w
nią kurczaka z warzywami.

16:30

Mozzarella z grillowanymi warzywami:
mozzarella (50g)
papryka (80g)
pieczarki (80g)
cukinia (80g)
 
Sposób przygotowania : 
Warzywa pokroić, przyprawić
do smaku, wygrillować i dodać
ser.

19:00

Ryba z warzywami:
makrela wędzona (120g) lub filet z łososia (160g)
marchew (100g)
brokuł (100g)
 
Sposób przygotowania :
Warzywa ugotować lub
uparować.

                                                                          Sobota

8:00

Makaron z serem:
makaron brązowy (40g)
twaróg chudy (100g)
szczypiorek (5g)
ogórek (50g)
rzodkiewka (30g)
 
Sposób przygotowania :
Makaron ugotować al'dente,
twaróg pokruszyć, dodać
warzywa.

11:00

Sałatka owocowa:
banan (100g)
winogron (100g)
mandarynki (100g)
 
Sposób przygotowania :
Owoce pokroić w kawałki i
wymieszać.

14:00

Kurczak z makaronem:
filet z piersi kurczaka lub indyka (100g)
makaron brązowy (50g)
cukinia (50g)
papryka (30g)
pomidor lub pomidorki koktailowe (80g)
cebula (10g)
listki bazylii
sól, pieprz, zioła
 
Sposób przygotowania : 
Piersi pokroić w kosteczkę,
przyprawić i na patelnię lub na
grilla, potem dodać cukinię
paprykę i cebulę, dodać
przyprawy i zioła do smaku.
Makaron ugotować al'dente i
wymieszać z kurczakiem i
warzywami.

16:30

Chleb w jajku:
1 jajko (60g)
1 kromka chleba żytniego ze słonecznikiem (30g)
 
Sposób przygotowania :
Jajko rozbić, roztrzepać, dodać
przyprawy (sól, pieprz, zioła),
zamoczyć chleb i upiec na
patelni.

19:00
Sałatka z szynką i rukolą:
szynka szwarcwaldzka (90g)
rukola (40g)
pomidor (80g)
cebula (10g)
suszone pomidory (30g)
czosnek (5g)
 
Sposób przygotowania :
Szynkę pokroić w cienki paski,
warzywa pokroić, zmieszać z
rukolą, skropić sokiem z
cytryny, dodać zioła i
przyprawy.


Ciekawe artykuły :    Bądź Fit ! Dieta Redukcyjna! 
                                       Cardio vs HIIT
                                       Co wybierać na siłowni?!

Autor : Dame Shila

Przykładowa dieta redukcyjna dla kobiety 1200 kcl - Czwartek

    I oto kolejny dzień z 7 dniowej zbilansowanej diety. Było wiele pytań do jakiej wagi można zastosować tą dietę idealny przedział 68-75 kg . Musisz pamiętać że jak zwykle chodzi o ujemny bilans energetyczny i nawet - 300 kcl dziennie z twojego normalnego dziennego zapotrzebowania będzie powodowało utratę wagi. Jak zawszę przypomnę ci przy diecie redukcyjnej godziny spożywania posiłków odgrywają ważną rolę. A dołożenie 30 minutowej aktywności fizycznej np treningu aerobowego może być tylko dla ciebie jeszcze bardziej zbawienne.

Ps. Jeżeli pierwszy raz widzisz tą dietę przeglądając bloga możesz skompletować poprzednie dni tygodnia

                                                                        Czwartek

8:00
1 kromka chleba żytniego ze słonecznikiem (30g)
2 jajka (130g)
Jajka można ugotować lub
zrobić z nich jajecznicę.

11:00
Kanapki:
2 kromki chleba żytniego ze słonecznikiem (60g)
2 plasterki polędwicy z indyka (50g)
pomidor (50g)
szczypiorek (5g)

14:00
Ryba z ryżem:
filet z mintaja (150g)
ryż brązowy (50g)
sól, pieprz, zioła
Sposób przygotowania :
Rybę przyprawić i uparować.
Brokuła ugotować lub
uparować. Ryż gotować al'dente.

16:30
piersi z kurczaka lub indyka (100g)
kalafior (100g)
Sposób przygotowania :
Piersi przyprawić i uparować.
Warzywa można uparować lub
ugotować.

19:00
Sałatka grecka:
ser feta (80g)
mix sałat z rukolą (50g)
pomidor (80g)
ogórek (50g)
papryka (30g)
cebula (10g)
oliwki (30g)
1 łyżka oliwy z oliwek (10g)
Sposób przygotowania :
sos winegret:
1 łyżka oliwy z oliwek (10g) +
sok z cytryny + zioła (tymianek,
rozmaryn, pieprz cytrynowy,
kminek i inne), pieprz, sól


Autor : Dame Shila

Wolne ciężary vs. Maszyny

Wolne ciężary vs. Maszyny ? Co wybrać ? Co jest dla mnie dobre !?

Gdy tylko wchodzisz do dużej siłowni możesz napotkać wiele urządzeń do ćwiczeń.

Producenci sprzętu do siłowni prześcigają się w wymyślaniu coraz to nowych rozwiązań.

Dających gwarancję wykonania prawidłowego i bezpiecznego treningu.

Czy zatem możesz zastąpić wolne ciężary maszynami ?

Maszyny 


Faktycznie stawiając pierwsze kroki na siłowni warto zacząć od maszyn, ponieważ to one w sposób bezpieczny pozwalają przejść z serii do serii do następnych ćwiczeń. Osoby stawiające pierwsze kroki na siłowni mogą wykonać F.B.W za pomocą maszyn. Maszyny posiadają określony tor ruchu i osoba ćwicząca może skupić się na pełnym wykonaniu ćwiczenia bez obaw o utrzymanie równowagi. Trzeba tu podkreślić, że treningi na maszynach mają na celu poprawę samopoczucia, kondycji i uzyskania harmonijnej sylwetki.

Jeśli jednak chcesz zwiększyć masę mięśniowa lub siłę, należy polubić sztangę i hantle.

Często słyszysz na siłowni, że wyizoluję sobie na maszynie daną grupę mięśniową, w pewnym stopniu tak, ale bez odpowiedniego podejścia mentalnego i skupienia można zapomnieć o izolacji ,

maszyna nie zrobi tego sama za nas, a tym bardziej nie pomyśli.

Wolne ciężary

Skupię się tutaj na najważniejszych kwestiach dotyczących wolego ciężaru, nie będę rozpisywał wszystkich aspektów.

Pełny zakres ruchu będzie jedną z ważniejszych zalet, co nie zawsze jest możliwe na maszynie.

Ćwiczenia z użyciem sztangi czy hantli angażują nie tylko mięśnie antagonistyczne           
(przeciwstawne) wykonujące ruch, ale również grupę mięśni stabilizacyjnych i pomocniczych.

Wolne ciężary zwiększają liczbę pracujących włókien mięśniowych i poprawiają koordynację, gdyż chcąc prawidłowo wykonywać ruch trzeba utrzymać równowagę, co w wielu ćwiczeniach stanowi znaczny problem. Jeżeli chcesz uzyskać przyrosty masy mięśniowej i siły, należy wykonywać trening z wykorzystaniem dużych ciężarów i dążyć do zjawiska superkompensacji oraz maksymalnego przyrostu roboczego mięśni (hipertrofia). Istotne jest to, że przy użyciu wolnego ciężaru musimy wypracować odpowiedni tor ruchu. Oczywiście dla każdego tor ruchu będzie troszkę inny, ponieważ różnimy się pod względem anatomicznym.

Użycie wolnego ciężaru daje możliwości zmiany intensywności treningu poprzez zastosowanie

dodatkowych metodyk treningowych takich jak np. powtórzeń oszukanych, powtórzeń wymuszonych. Pozwala to na szybszy rozwój mięśni jak również siły. Mogą jednak doprowadzić do ryzyka kontuzji dlatego przydatny ci będzie partner treningowy lub instruktor.

Podsumowanie

Nie trzymałbym się sztywno żadnych reguł ponieważ warto w każdym treningu użyć nawet maszyn. Sam wrzucam je praktycznie przy każdej partii ciała mieszając wolny ciężar z maszynami. Twierdzenie że maszyny są dla początkujących i kobiet, a wolny ciężar dla starych wyjadaczy straciło na wartości. W dobie trendu „Fit” nikogo nie powinno dziwić, że kobiety wykonują przysiady z użyciem suwnicy, czy robią martwy ciąg z użyciem sztangi.

Autor : Kristo

Przykładowa dieta redukcyjna dla kobiety 1200 kcl - Środa

                                                               

   Musisz pamiętać że, przy redukcji tkanki tłuszczowej czas posiłków odgrywa bardzo ważną rolę.
Jeżeli wstajesz później lub wcześniej musisz zmodyfikować dietę w odpowiedni dla siebie sposób.


                                                                      Środa


8:00
2 kromki chleba żytniego ze słonecznikiem (60g)
1/2 serka wiejskiego (100g)
szczypiorek (5g)
ogórek (50g)
rzodkiewka (30g)

11:00
Orzechy (pistacje, mieszanka studencka) (35g)

14:00
Schab z makaronem:
schab chudy (80g)
makaron brązowy (40g)
pieczarki (60g)
papryka (50g)
cebula (10g)
sól, pieprz, zioła

Sposób przygotowania :
Schab pokroić w kosteczkę,
przyprawić i na patelnię lub na
grilla, potem dodać pieczarki,
paprykę i cebulę, dodać
przyprawy i ziła do smaku.
Makaron ugotować al'dente i
wymieszać ze schabem i
warzywami.

16:30
1/2 serka wiejskiego (100g)
płatki owsiane (15g)
szczypiorek (5g)

19:00
Ryba na parze i sałatka ze słonecznikiem:
filet z mintaja lub morszczuka (150g)
mix sałat z rukolą (50g)
pomidor (80g)
papryka (30g)
cebula (10g)
oliwki (30g)
pestki słonecznika (7g)
1 łyżka oliwy z oliwek (10g)

Sposób przygotowania :
Fileta z ryby przyprawić i
uparować. Zrobić sałatkę, polać
sosem winegret.
sos winegret:
1 łyżka oliwy z oliwek (10g) +
sok z cytryny + zioła (tymianek,
rozmaryn, pieprz cytrynowy,
kminek i inne), pieprz, sól

Autor : Dame Shila

Przykładowa dieta redukcyjna dla kobiety 1200 kcl - Wtorek

 I oto mamy kolejny dzień tygodnia diety 1200 kcl. Trzeba tu zaznaczyć różnorodność dań , z pewnością używają tej diety nie będziesz się nudziła kulinarnie ! :)






                                                                Wtorek

8:00
1 kromka chleba żytniego ze słonecznikiem (30g)
2 małe jajka na miękko lub na twardo (130g)
sól, pieprz, zioła do smaku

11:00
tuńczyk w wodzie lub sosie własnym (100g)
płatki owsiane (25g)
pomidor (50g)
Sposób przygotowania :
Pomidora pokroić w kosteczkę i
wszystko wymieszać.

14:00
Spagetti Bolognese:
mięso mielone z indyka (100g)
pomidory z puszki bez skóry (100g)
makaron brązowy (40g)
cebula (20g)
czosnek (5g)
sól, pieprz, zioła
Sposób przygotowania :
Mięso przyprawić i usmażyć na
patelni, dodać cebulkę, czosnek
i pokrojone bardzo drobniutko
pomidory. Makaron ugotować
al'dente.

16:30
Szaszłyki z kurczakiem
pierś z kurczaka lub indyka (100g)
pieczarki (80g)
papryka (80g)
cebula (40g)
cukinia (80g)
pieprz, sól, zioła
Sposób przygotowania :
Mięso pokroić w kostkę i
przyprawić, warzywa pokroić.
Ponadziewać na patyki. Upiec
lub grillować

19:00
Sałatka z camembertem:
ser camembert (50g)
mix sałąt z rukolą (50g)
pomidor (80g)
papryka (30g)
cebula (10g)
oliwki (30g)
oliwa z oliwek (10g)
Sposób przygotowania :
Ser i warzywa pokroić i
wymieszać. Polać sosem
winegret.
sos winegret:
1 łyżka oliwy z oliwek (10g) +
sok z cytryny + zioła (tymianek,
rozmaryn, pieprz cytrynowy,
kminek), pieprz, sól

Autor : Dame Shila

Przykładowa dieta redukcyjna dla kobiety 1200 kcl - Poniedziałek

    

    Co kilka dni będę wrzucała po kolei następne dni tygodnia. W ten sposób będziesz mogła sobie skompletować cała dietę redukcyjną. Moja klientka stosując tą dietę w pierwszym tygodniu schudła 4 kg. 
Zaznaczę tu od razu dieta dedykowana była wadze 70 kg + jest to oczywiście przykładowa dieta redukcyjna jeżeli ważysz więcej też możesz ją wypróbować.

                                                            

                                                                          Poniedziałek

8:00
 2 kromki chleba żytniego ze słonecznikiem (60g)
twaróg chudy (100g)
1 łyżka jogurtu naturalnego 0% (20g)
szczypiorek (5g)
ogórek (50g)
rzodkiewka (30g)
sól, pieprz, zioła do smaku
Sposób przygotowania :
Wymieszać twaróg z jogurtem
naturalnym i warzywami.

11:00 
Koktajl bananowy:
banan (150g)
mleko UHT 0,5% (150ml)
Sposób przygotowania :
Zmiksować banany z mlekiem.

14:00
pierś z kurczaka lub indyka (100g)
ryż brązowy (50g)
mieszanka chińska (100g)
Sposób przygotowania :
Piersi przyprawić i pokroić w
kosteczkę, wrzucić na patelnię i
smażyć na wolnym ogniu, dodać
mieszankę chińską, a na końcu
ugotowany al'dente ryż.

16:30
pierś z kurczaka lub indyka na parze (100g)
marchew (100g)
brokuł (100g)
Sposób przygotowania :
Piersi przyprawić i u parować lub grillować z
warzywami.

19:00
Sałatka Caprese:
ser mozarella (120g)
pomidor (100g)
oliwki (30g)
listki świeżej bazylii
Sposób przygotowania : Całość wymieszać

Autor : Dame Shila

Trening : Sześciopak w 3 ćwiczeniach na siłowni!

           

     Wszystko o mięśniach brzucha : dowiedz się jak rozwinąć to czego najbardziej pragniesz! 



Od pierwszych dni na siłowni celem wielu ludzi jest rozwinięcie mięśni brzucha jak z okładki ! 
Czy jest to osiągalne w szybkim czasie...?!?! Postaram się w tym poście przybliżyć ci ten ciężki temat dla wszystkich.


Fajnie czyta się czasopisma „W 6 tygodni ABS jak z okładki” czy jest to realne ?!?!

Trzeba tu jasno powiedzieć, że na pierwszym miejscu musi być przede wszystkim zbilansowana dieta. Hmm…, co on pisze wiemy już to.... Drugą ważną sprawą jest genetyka! To od niej zależy czy jak układają się twoje mięśnie, jak się rozwijają, i tu ważną kwestią jest somatotyp - wiadomo że, ektomorfik będzie miał łatwiej niż mezomorfik i endomorfik. Nie będę tu opisywał każdej sylwetki po kolei, bo ciężko samemu będzie zdefiniować jaki jest twój somatotyp.

Ujmijmy to tak że, ektomorfik ma najłatwiej w tej batalii o fajny brzuch i jest w stanie w ciągu 6-8 tygodni osiągnąć dobre rezultaty. 

Wzorcowe założenia do diety na mięśnie brzucha.

Białko 1.5-2 g/kg Węglowodany 2.5 g/kg Tłuszcz : 0.8 g/kg i w więcej (usuwamy z diety nabiał) /

tutaj proporcje zależą od somatotypu, rodzaju wykonywanej pracy....

Trzeba tu pamiętać również o aerobach, są one ważną kwestią w osiągnięciu celu, jaki trening wykonasz to już zależy od tylko od ciebie. W poprzednim poście opisałem obie metody treningowe.

Posłużyłem się tu przykładem fajnego treningu : Ryan'a Terry model okładkowy top zagranicznych magazynów o zdrowiu i fitness




 Trening :

 

1. Wznosy nóg w zwisie na drążku (trudniejsza opcja), łatwa z użyciem stojaka 15-20 pow. x 3 serie

2. al lachy 15-20 pow. x 3 serie

3. spinanie brzucha na ławeczce rzymskiej (Rayn wykonuje ze skrętami, sugestia - wykonywanie ćwiczenia bez skrętów - mięśnie skośne synergistycznie pracują przy tym ćwiczeniu jak i przy poprzednich) 15-20 pow. x 3 serie

Te 3 ćwiczenia śmiało wystarczą żeby osiągnąć upragniony cel. Wiadome jest to że mięśnie brzucha szybko przyzwyczają się dlatego warto zastosować metodę progresywnego zwiększania ciężaru w ćw. 2 i zwiększać powtórzenia, ale nie przekraczałbym 25 powtórzeń. Mięśnie jak mają się pojawić to na pewno się pojawią tu najważniejszą kwestią jest kuchnia !

źródło : Ryan Terry

Autor : Kristo