Active Porady

Active Porady

Pierwszy raz na siłowni jaki trening jest dla mnie właściwy ?

F.B.W stacyjny - jest dobrym rozwiązaniem zarówno dla mężczyzn jak i kobiet.

Co to jest F.B.W ?

Full Body Workout – "Trening całego ciała"

Wszystkie grupy mięśniowe na jednym treningu

Wykonujemy 1 ćwiczenie na każdą partię ciała.

- Klatka piersiowa

- Najszerszy grzbietu ( plecy )

- Barki

- Triceps

- Biceps

- Czworogłowy uda

- Dwugłowy uda

- Brzuch

Mamy 2 metody wykonywanie tego treningu : Stacyjny i obwodowy.

Obwodowy - robimy cały obwód bez odpoczynku po wykonaniu 8 ćwiczeń robimy przerwę. Jest treningiem dla zaawansowanych .

Stacyjny po każdej serii robimy przerwę i od nowa zaczynamy serię jak skończymy to przechodzimy do kolejnej stacji.

Ile powinien trwać F.B.W do przejścia na split ?

Szacujemy że 6 tygodni to minimum. Lecz może to trwać nawet do 6 m-cy, zależy jak będzie wykonywany. Taki trening nadal może dawać efekty !

Co to takiego ten cały SPLIT ?

Split jest to system treningowy, w którym dzieli się ciało na partie. W klasycznym splicie partie ćwiczymy raz w tygodniu. Istnieją również inne odmiany splita, w których partie ćwiczymy 2 razy na tydzień dzieląc ciało np. na góra-dół lub przód-tył.

Do kogo kierowany jest split?

Split jest to system treningowy który kierowany jest do osób mających za sobą już pewne doświadczenie. Jest to system dla tych wszystkich, którzy chcą rozwijać masę mięśniową, siłę lub wytrzymałość.

Zalety splita:

- Bardzo łatwo w tym systemie pracuje się nad partia priorytetowa (tą słabsza).

- Splitem można rozwijać: masę mięśniową, siłę, wytrzymałość.

Co to jest rozgrzewka?

Jest to przejście organizmu ze stanu spoczynku do stanu odpowiadającego danemu ćwiczeniu

Główne cele rozgrzewki :

a) zmniejsza ryzyko kontuzji

b) podniesienie temperatury ciała

c) pobudza organizm

d) zwiększenie zakresu ruchu

e) zwiększenie elastyczności w mięśniach, stawach, wiązadłach i przyczepach.

Rozgrzewkę można podzielić na dwa etapy: ogólna i ukierunkowana.

Ogólna - Przygotowanie całego ciała do wysiłku fizycznego.

Ukierunkowana – przygotowanie konkretnych partii ciała do wysiłku fizycznego.

 Rozciąganie przed i po treningu czy jest mi to potrzebne ?

Dobry stretching relaksuje mięśnie po treningu i wtedy, gdy są one napięte i obolałe na skutek stresu. Wyraźnie poprawia koordynację ruchową, zwiększa elastyczność ciała (gibkość, płynność ruchu). Aktywizuje krążenie krwi, poprawiają odżywienie i dotlenienie tkanek. Pomaga utrzymać albo osiągnąć obszerny zakres ruchu w stawach, tym samym poprawia ogólną sprawność. Stosowany w przerwach między seriami ćwiczeń siłowych, przyspiesza wzmacnianie się mięśni.

Reasumując jeżeli nie chcesz mieć zmniejszonego zakresu ruchu i pospinanych mięśni

zdecydowanie zalecane jest przed i po. 

Jakie suplementy polecacie na początek ?

Przede wszystkim w pierwszej kolejności dieta !

Ale jak już suplementacja to na początek :

a) Keratyna monhydrat ( zwięszka siłę, efekt nabicia wodą ) oczywiście nie jest to dla każdego

b) BCAA z glutaminą są to aminokwasy rozgałęzione polecane wszystkim na regenerację.

Formy produktu : proszek / tabletki

c) białko i mamy tu na myśli : WPC i izolat ( stosować najlepiej z wodą ! )

d) witaminy

Areoby jakie formy polecacie ?

Jako że nie wszyscy lubią biegać lub nie są wstanie!

Nie każdy lubi pedałować na rowerze :)

Ale chodzenie po bieżni jednak każdemu wychodzi ;)

Tlenówka tętno od 115 do 140 max od 20 do 60 min

Chcę użyć mocny termogenik na kofeinie każdy może go użyć ?

I tu trzeba jasno powiedzieć no NIE KAŻDY może używać termogeników na kofeinie tzw. "spalacz tłuszczu"

Dlaczego :

Osoby posiadające nadciśnienie

Osoby posiadające problemy z sercem

Osoby które posiadające : zaburzenia snu , stany lękowe , depresje

Co mogę użyć jak nie mogę brać termogeników na kofeinie ?

Dla tych osób poleca się stosowanie środków lipolitycznych oparte na inozytolu, cholinie i L-karnitynie.

Kiedy prawidłowo powinno się ważyć ?

Po przebudzeniu, na czczo, po toalecie ! Jest to realna waga ! ;)

BCAA po co mi to ?

Są to aminokwasy rozgałęzione najbardziej potrzebne do regeneracji.

( leucyna, izoleucyna, walina )

Zrobiłem/am trening nie mogę zasnąć w nocy !

Jest to wynik przetrenowania w takim wypadku najlepiej będzie zaopatrzyć się w komplet witamin lub Magnez z potasem na noc uspokaja i wycisza.

Jak szybko zrzucić wagę ?

xD xD

100 % zbilansowana dieta , areoby , dopasowany trening do możliwości, w razie potrzeby suplementacja

Niema tutaj jakieś złotej recepty przeważnie każdy oszukuje na diecie to powie wam trener jak i zarazem badania. Każdy indywidualnie gubi kg ! Kwestia też ile ma do zgubienia ;)

Jaki trening split polecilibyście ?

Często wykonujemy taki split jest dość skuteczny :

Klatka piersiowa / Barki / Biceps

Plecy / Tylny akton barku / Triceps

Nogi + Brzuch + areoby

Ciekawe metody treningowe które można użyć w swoim treningu ?

- Progresywnego zwiększania ciężaru

- Dropset

- Gigant seria

- Super seria

- Seria łączona

- Seria przeplatana

Ile razy w tygodniu najlepiej trenować na siłowni ?

3 x jest idalnie ! Dlaczego tylko trzy dni ? Musimy pamiętać o regeneracji!
Mięśnie potrzebują odpoczynku jeżeli będziemy je nadmiernie przetrenowywać

prowadzi to do spalenia mięśnia w najgorszym przypadku do kontuzji !

Polecane dni treningowe : Wtorek / Czwartek / Sobota
Druga wersja jak nie chcę mieć dnia treningowego w weekend   Poniedziałek/Środa /Piątek

Ile powinien trwać trening ?

Rozgrzewka + 1h sam trening

Ale podchodzimy do tego z przymrużeniem oka ;)

Zawsze wychodzi nam 1h 30 minut + rozgrzewka na splicie.

Bardziej martwilibyśmy się jakby wychodziło ponad 2 h xD

Idealny trener jak go wybrać z wielu na siłowni ?

- Posiadać wiedzę na temat różnych metod treningowych

- Umiejętność przekazywania wiedzy

- sumienny

- powinien być pasjonatem a nie rzeźnikiem

- predyspozycje fizyczne mamy tu na myśli nienaganna sylwetka godna do naśladowania

bo jak można wierzyć komuś kto sam nie wygląda :)

- posiada uprawnienia

- zrobił formę lub próbuje wyglądać dobrze

- byli zawodnicy ( kulturystyczni )

Czego ludzie oblegają tak Poniedziałki ?!?!

Bo są po niedzieli :D, przeciętny człowiek wybiera dni treningowe od poniedziałku do piątku, sobotę i niedzielę przeznacza na wypoczynek

Założenia energetyczne w diecie ? 

 

Dieta powinna być dobrana odpowiednio do osoby. Należy uwzględnić somatotyp, wykonywaną pracę, tryb życia oraz indywidualne predyspozycje. Dieta powinna opierać się na produktach nisko przetworzonych.

Źródła białek: białka jaj, chude mięso jak: piersi kurczaka/indyka, rostbef wołowy i polędwica, polędwica wieprzowa, twaróg chudy, serek wiejski, ryby oraz owoce morza, odżywki białkowe.

Źródła białek i tłuszczów: orzechy i nasiona, jaja całe, masło orzechowe, sery żółte, sery typu brie i camembert, kabanosy, tłuste mięsa (karkówka, golonka) oraz ryby (makrela, halibut)

Źródła tłuszczu: tran, oliwa z oliwek, oliwa z pestek winogron, olej lniany, olej z wiesiołka, masło, awokado, smalec.

Źródła węglowodanów: kasza gryczana i jęczmienna, ryż parboiled, brązowy i dziki, makaron pełnoziarnisty, pieczywa ciemne pełnoziarniste, płatki owsiane i jęczmienne

Redukcja : Białko 1.5-2 g/kg Węglowodany 2.5 g/kg Tłuszcz : 0.8 g/kg i w więcej  (ale usuwamy z diety nabiał), zwiększenie podaży białka w diecie daje nam ujemny bilans kaloryczny

Masówka : Białko 2.5 g/kg i więcej Węglowodany 5 g/kg i więcej Tłuszcze 1.5 g/kg i w więcej 
 

Przykład 1.5g * 70 kg = 105 g na cały dzień

Tyle wyrzeczeń , ścisłej diety , ćwiczeń , spalonych kalorii ! Oglądam fotki dziewczyn i nie mogę się nadziwić skąd u nich tak duży biust ?!?!

Zazwyczaj wrzucane fotki motywacyjne są przez modelki, foto modelki lub fitness models.

Sprawa jest dość zawiła lecz zarazem prosta. Rzadkim przypadkiem jest że dziewczyna posiada swój własny biust lecz nie można tego negować tzw. dobra genetyka ;) Druga normalna sprawa to chirurgia plastyczna której się poddają po to żeby wyglądać idealnie !