Żywienie w Crossfit rzeczy o których możesz nie wiedzieć

                     CrossFit : Odżywianie - fundamenty egzystencji

        

                 

"Jedz mięso i warzywa, nasiona i orzechy, niektóre owoce, trochę skrobi i żadnego cukru. Jedz w takich dawkach, aby wspomagały twoje ćwiczenia, a nie odkładanie tłuszczu" - tak o diecie a raczej formie odżywiania pisze Greg Glassman twórca CrossFit.

Każdy ćwiczący lub próbujący schudnąć zapewne słyszał sformułowanie mówiąceże 80% sukcesu w poprawie wydolności treningowej to dieta. Oczywiście, tak naprawdę dieta to 80% sukcesu w życiu codziennym bo przecież nasze życie to nie tylko trening!?!. Jeżeli nasz organizm dostaje kiepskie, mocno przetworzone, nienaturalne składniki, nie jest w stanie funkcjonować na pełnych obrotach. Organizm można porównać do samochodu wyścigowego przygotowanego do pracy na 110cio oktanowej benzynie do którego zalaliśmy zwykła 95tkę. Czy będzie miał tą samą moc co na 110 oktanowej benzynie? Nie. Zatem wniosek z tego jest prosty, jeżeli nie dostarczamy wysokiej jakości pożywienia(paliwo), nie działamy na pełnych obrotach!!!. Czym więc jest wysokiej jakości pożywienie? Jest to naturalna żywność w żaden sposób nie zmieniona przez człowieka, czyli mięso, ryby, jaja, warzywa, owoce, nasiona oraz orzechy. Nie została przerobiona, nie ma dodatkowych ulepszaczy, zmiękczaczy czy barwników, które powodują stany zapalne tzw. alergie w naszym organizmie. Warto również dodać, iż nie powinniśmy spożywać produktów zbożowych, gdyż zawierają gluten wysoko zapalny składnik, który większość osób nie trawi. 

W trakcie posiłku wydzielane są dwa hormony insulina oraz glukagon. Insulina to obusieczny miecz, który można wykorzystać. Jest to hormon odpowiadający za magazynowanie makroskładników (białko, węglowodany, tłuszcze) w naszym organizmie. Glukagon natomiast zabiera składniki z naszego organizmu (pomaga schudnąć). Makroskładnik, który odpala wyrzut insuliny to węglowodan. Im więcej węglowodanów jemy tym bardziej uodparniamy nasz organizm na ich działanie, co powoduje, że stajemy się insulin-odporni, a to prowadzi do otyłości. Białko natomiast uaktywnia hormon zwany glukagonem, który działa w przeciwny sposób do insuliny, on wyciąga energię z komórek naszego organizmu. Tłuszcz jak jedyny makroskładnik jest hormonalnie obojętny.Wiemy już, że powinniśmy jeść nieprzetworzoną żywność, ale w jakich ilościach powinniśmy ją spożywać aby wywołać dobrą odpowiedź hormonalną. 

Crossfitowcy bardzo lubią Paleo oraz Zonę, a najbardziej lubią połączenie tych dwóch diet, czyli Paleo Zone Diet.

          Dieta Zone działa w połączeniu z indeksem glikemicznym spożywanych produktów. Nie należy popadać w skrajności, dlatego proponuję na początku ograniczać pewne produkty, a nie nagle przestać je spożywać. Nic się nie stanie jeśli raz na jakiś czas zjesz frytki lub biały ryż, wypijesz szklankę coli lub kieliszek wina, zjesz banana lub winogrona.

         Dieta Zone ma za zadanie dostarczać organizmowi przez cały dzień zbilansowanego pożywienia w odpowiednich ilościach co powoduje, że organizm cały czas jest ”doładowany” i wykorzystuje to w optymalny sposób, a nadmiaru nie odkłada w tłuszcz. Odpowiednie produkty w odpowiednich ilościach dostarczają organizmowi paliwa. Nie powodują wzrostu cukru we krwi (oszczędzamy trzustkę) i nagłego nie kontrolowanego wyrzutu insuliny, co wpływa na dobre funkcjonowanie organizmu.

Najważniejsze ogólne zasady diety:

1. zjeść pierwszy posiłek do godziny po przebudzeniu.

2. starać się jeść 5-6 posiłków dziennie, w tym 3 główne i 2-3 przekąski

3. spożywać produkty o niskim indeksie glikemicznym (poszukać w internecie)

posiłki powinny zawierać 40% węglowodanów, 30% białka i 30% tłuszczów

W diecie Zone każda tzw. cegiełka zawiera 9 g węglowodanów, 7 g białka, 3 g tłuszczów. W zależności od zapotrzebowania spożywać należy odpowiednią ilość cegiełek w jednym posiłku.

Od 2 cegiełek w przekąskach do 4 lub 5 w posiłkach głównych (szczegóły w internecie)

4. jeść dużo surowych warzyw i nie za dużo owoców

– nie jeść przetworzonych, ograniczyć gotowane warzywa

- nie jeść ( do przesady ) owoców zawierających dużo fruktozy (np. jabłka, winogrona), skrobi np. banany, słodkie ziemniaki i tłuszczu np. avokado.

5. jeść mięso (źródło białka ), ryby, owoce morza (białko, kwasy Omega 3), jajka

- nie jeść parówek, pasztetów, (ograniczyć) spożycie kiełbas, tłustych wędlin, tłustych golonek :) ponieważ zawierają tłuszcze zwierzęce nie korzystne dla zdrowia i są powodem tycia

- problem jest z drobiem (szczególnie w diecie Paleo) jedni uważają, że drób jest ok, a inni, żeby ograniczać ile się da, ponieważ drób jest faszerowany hormonami

6. pić wodę - herbatę (w tym ziołowe i zielone), czarne kawy

- nie pić (ograniczyć) słodzone napoje (typu cola) i soki owocowe (cukier +fruktoza)

- ograniczyć picie piwa (najwyżej w indeksie) i win lub nie pić w ogóle

7. jeść brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron i pełnoziarniste pieczywo

-nie jeść (w nadmiarze ) białego ryżu, makaronu, białego pieczywa, ziemniaków, fasoli, kasz, kukurydzy

8. jeść nasiona (słonecznik, dynia itp) i orzechy jako źródło dobrych tłuszczów, ale bez przesady

9. ograniczyć do minimum lub nie jeść w ogóle słodyczy, ciastek, lodów, chipsów, suszonych lub kandyzowanych owoców.

Ale do rzeczy. Zgodnie z zasadą Diety "Strefy" (Zone Diet) powinniśmy spożywać węglowodany/białka/tłuszcze w stosunku 40:30:30 jeżeli chodzi o ich kaloryczność. Żeby ułatwić nam komponowanie posiłków, twórca wymyślił system blokowy, tzn w jednym bloku zawiera się 9g węglowodanów, 7g białka, 3g tłuszczy. Czyli jedno blokowy posiłek ma 7g białka, 3g tłuszczu i 9g węglowodanów, czyli 91kcal. Taki posiłek powoduje, że nie mamy silnych wyrzutów insuliny i utrzymujemy cukier we krwi na odpowiednim poziomie (5g). Jako ćwiczący raz (powiedzmy;) ) dziennie ważę 84kg(185 funtów) i mam 12% tłuszczu w organizmie (12% mojej wagi to tłuszcz) ile bloków dziennie powinienem zjadać. Otóż : 

- ćwiczący Crossfit mają tempo spalania 0,8 (obliczenia wg. CrossFit.) 

 - masa mojego tłuszczu to 10,8kg 

 - moja beztłuszczowa waga to 73,2kg (161funtów) 

 - mnożę 161 funtów razy tempo spalania i wychodzi mi wynik = 161x0,8= 128,8 zaokrąglijmy do 130 

130 to ilość gramów białka jakie potrzebuje dziennie. Łatwo teraz wyliczyć, że 130/7=18,6 bloków białka ~ 19 bloków 

czyli moje menu będzie składało się z 19 bloków białka, 19 bloków węglowodanów oraz 19 bloków tłuszczy, tak abym miał odpowiednią odpowiedź hormonalną mojego organizmu.

Autor : Feder CF

Przykładowa dieta redukcyjna dla kobiety 1200 kcl - Niedziela

Wstęp

  Witam! Dieta podana przeze mnie "1200kcal", to dieta PRZYKŁADOWA, bardziej chodziło o przykłady posiłków spożywanych na redukcji, a nie o zapotrzebowanie kaloryczne. Każdy z nas jest inny (inny metabolizm, inny tryb życia, inna aktywność fizyczna lub też jej brak), dieta 1200kcal była pisana dla kobiety, która nie pracuje i nie prowadzi żadnej aktywności fizycznej i tu zgodzę się z opisem, że ĆWICZĄCE KOLEŻANKI potrafią tracić na wadze jedząc 1800kcal ( ja również sugerowałam różne rodzaje wysiłku fizycznego, ale klientka powiedziała wprost - nie, więc nic na siłę), na początku zaczynałyśmy od 1600kcal - bez rezultatów, później obcięłyśmy do 1400kcal - również brak efektów, dopiero przy 1200kcal kobieta zaczęła tracić na wadze (ok 1 tydzień). Dlatego może nie powinnam rozpisywać gramatury i ilości kalorii, tylko sam skład przykładowych posiłków - dieta miała mieć charakter wyłącznie informacyjny, a nie służyć redukcji dla czytelniczek, ponieważ KAŻDA Z NAS JEST INNA i każda z nas potrzebuje indywidualnej diety. I musisz to po prostu zrozumieć ;)
Jeżeli jednak zdecydujesz się użyć tą dietę to przedział dla niej to ok. 68-75 kg.


                                                                      Niedziela

8:00

1 kromka chleba żytniego ze słonecznikiem (30g)
2 małe jajka na miękko lub na twardo (130g)
sól, pieprz, zioła do smaku

11:00 
orzechy mix (35g)

14:00

Danie chińskie:
filet z mintaja (130g) lub krewetki (100g)
ryż brązowy (50g)
mieszanka chińska
sól, pieprz, zioła


Sposób przygotowania :
 Fileta lub krewetki skropić
cytryną, posypać ziołami,
pieprzem cytrynowym i
czosnkiem – uparować.
Warzywa podgrzać na aptelni.
Ryż ugotować al'dente i
wymieszać z rybą i warzywami.

16:30
Koktajl truskawkowy:
truskawki (200g)
mleko UHT 0,5% (200ml)
siemię lniane (5g)

19:00
Skrzydełka grillowane i sałatka:
4 skrzydełka z kurczaka (240g)
mix sałat z rukolą (50g)
pomidor (80g)
papryka (30g)
cebula (10g)
oliwki (30g)
kiełki garść
Sposób przygotowania : 
 Skrzydełka przyprawić, upiec w
piekarniku. Warzywa pokroić,
skropić sokiem z cytryny + zioła
(tymianek, rozmaryn, pieprz
cytrynowy, kminek i inne),
pieprz, sól.

Dieta składa się z 1200kcal.

Można pić sok ze świeżych owoców – 1 szklanka dozwolona.
Można pić alkohol, ale bez dodatku słodkich napojów, soków itp.
Można solić, używać pieprzu oraz innych ziół (kminek, tymianek, kolendra, rozmaryn, chilli, itd.)
Ważne, żeby unikać przypraw typu „do kurczaka”.
Pić dużo wody min 2,5l dziennie. Można pić 1 kawę dziennie, ale bez mleka i bez cukru, unikać
mocnej herbaty, lepiej wypić sobie zioła.

Autor : Dame Shilla

Przykładowa dieta redukcyjna dla kobiety 1200 kcl - Piątek i Sobota

Wstęp

  Witam! Dieta podana przeze mnie "1200kcal", to dieta PRZYKŁADOWA, bardziej chodziło o przykłady posiłków spożywanych na redukcji, a nie o zapotrzebowanie kaloryczne. Każdy z nas jest inny (inny metabolizm, inny tryb życia, inna aktywność fizyczna lub też jej brak), dieta 1200kcal była pisana dla kobiety, która nie pracuje i nie prowadzi żadnej aktywności fizycznej i tu zgodzę się z opisem, że ĆWICZĄCE KOLEŻANKI potrafią tracić na wadze jedząc 1800kcal ( ja również sugerowałam różne rodzaje wysiłku fizycznego, ale klientka powiedziała wprost - nie, więc nic na siłę), na początku zaczynałyśmy od 1600kcal - bez rezultatów, później obcięłyśmy do 1400kcal - również brak efektów, dopiero przy 1200kcal kobieta zaczęła tracić na wadze (ok 1 tydzień). Dlatego może nie powinnam rozpisywać gramatury i ilości kalorii, tylko sam skład przykładowych posiłków - dieta miała mieć charakter wyłącznie informacyjny, a nie służyć redukcji dla czytelniczek, ponieważ KAŻDA Z NAS JEST INNA i każda z nas potrzebuje indywidualnej diety. I musisz to po prostu zrozumieć ;)
Jeżeli jednak zdecydujesz się użyć tą dietę to przedział dla niej to ok. 68-75 kg.


                                                                  Piątek

8:00
Musli bananowe:
banan (100g)
mleko UHT 0,5% (200ml)
płatki owsiane (15g)
siemię lniane (5g)
 
Sposób przygotowania : 
Zmiksować banany z mlekiem,
dodać płatki i siemię.

11:00

filet z mintaja (150g)
mieszanka warzywna – warzywa na patelnię (150g)
 
Sposób przygotowania :
Rybę przyprawić i uparować,
warzywa zrobić na aptelni lub
uparować.

14:00 

Tortilla z kurczakiem
piersi kurczaka lub indyka (90g)
tortilla wraps 1szt (62g)
pomidor (50g)
cebula (10g)
kilka liści sałaty lub rukoli (10g)
sól, pieprz, zioła
 
Sposób przygotowania :
Piersi pokroić w kostkę,
przyprawić, upiec na patelni.
Tortillę podgrzać i zawinąć w
nią kurczaka z warzywami.

16:30

Mozzarella z grillowanymi warzywami:
mozzarella (50g)
papryka (80g)
pieczarki (80g)
cukinia (80g)
 
Sposób przygotowania : 
Warzywa pokroić, przyprawić
do smaku, wygrillować i dodać
ser.

19:00

Ryba z warzywami:
makrela wędzona (120g) lub filet z łososia (160g)
marchew (100g)
brokuł (100g)
 
Sposób przygotowania :
Warzywa ugotować lub
uparować.

                                                                          Sobota

8:00

Makaron z serem:
makaron brązowy (40g)
twaróg chudy (100g)
szczypiorek (5g)
ogórek (50g)
rzodkiewka (30g)
 
Sposób przygotowania :
Makaron ugotować al'dente,
twaróg pokruszyć, dodać
warzywa.

11:00

Sałatka owocowa:
banan (100g)
winogron (100g)
mandarynki (100g)
 
Sposób przygotowania :
Owoce pokroić w kawałki i
wymieszać.

14:00

Kurczak z makaronem:
filet z piersi kurczaka lub indyka (100g)
makaron brązowy (50g)
cukinia (50g)
papryka (30g)
pomidor lub pomidorki koktailowe (80g)
cebula (10g)
listki bazylii
sól, pieprz, zioła
 
Sposób przygotowania : 
Piersi pokroić w kosteczkę,
przyprawić i na patelnię lub na
grilla, potem dodać cukinię
paprykę i cebulę, dodać
przyprawy i zioła do smaku.
Makaron ugotować al'dente i
wymieszać z kurczakiem i
warzywami.

16:30

Chleb w jajku:
1 jajko (60g)
1 kromka chleba żytniego ze słonecznikiem (30g)
 
Sposób przygotowania :
Jajko rozbić, roztrzepać, dodać
przyprawy (sól, pieprz, zioła),
zamoczyć chleb i upiec na
patelni.

19:00
Sałatka z szynką i rukolą:
szynka szwarcwaldzka (90g)
rukola (40g)
pomidor (80g)
cebula (10g)
suszone pomidory (30g)
czosnek (5g)
 
Sposób przygotowania :
Szynkę pokroić w cienki paski,
warzywa pokroić, zmieszać z
rukolą, skropić sokiem z
cytryny, dodać zioła i
przyprawy.


Ciekawe artykuły :    Bądź Fit ! Dieta Redukcyjna! 
                                       Cardio vs HIIT
                                       Co wybierać na siłowni?!

Autor : Dame Shila

Przykładowa dieta redukcyjna dla kobiety 1200 kcl - Czwartek

    I oto kolejny dzień z 7 dniowej zbilansowanej diety. Było wiele pytań do jakiej wagi można zastosować tą dietę idealny przedział 68-75 kg . Musisz pamiętać że jak zwykle chodzi o ujemny bilans energetyczny i nawet - 300 kcl dziennie z twojego normalnego dziennego zapotrzebowania będzie powodowało utratę wagi. Jak zawszę przypomnę ci przy diecie redukcyjnej godziny spożywania posiłków odgrywają ważną rolę. A dołożenie 30 minutowej aktywności fizycznej np treningu aerobowego może być tylko dla ciebie jeszcze bardziej zbawienne.

Ps. Jeżeli pierwszy raz widzisz tą dietę przeglądając bloga możesz skompletować poprzednie dni tygodnia

                                                                        Czwartek

8:00
1 kromka chleba żytniego ze słonecznikiem (30g)
2 jajka (130g)
Jajka można ugotować lub
zrobić z nich jajecznicę.

11:00
Kanapki:
2 kromki chleba żytniego ze słonecznikiem (60g)
2 plasterki polędwicy z indyka (50g)
pomidor (50g)
szczypiorek (5g)

14:00
Ryba z ryżem:
filet z mintaja (150g)
ryż brązowy (50g)
sól, pieprz, zioła
Sposób przygotowania :
Rybę przyprawić i uparować.
Brokuła ugotować lub
uparować. Ryż gotować al'dente.

16:30
piersi z kurczaka lub indyka (100g)
kalafior (100g)
Sposób przygotowania :
Piersi przyprawić i uparować.
Warzywa można uparować lub
ugotować.

19:00
Sałatka grecka:
ser feta (80g)
mix sałat z rukolą (50g)
pomidor (80g)
ogórek (50g)
papryka (30g)
cebula (10g)
oliwki (30g)
1 łyżka oliwy z oliwek (10g)
Sposób przygotowania :
sos winegret:
1 łyżka oliwy z oliwek (10g) +
sok z cytryny + zioła (tymianek,
rozmaryn, pieprz cytrynowy,
kminek i inne), pieprz, sól


Autor : Dame Shila

Wolne ciężary vs. Maszyny

Wolne ciężary vs. Maszyny ? Co wybrać ? Co jest dla mnie dobre !?

Gdy tylko wchodzisz do dużej siłowni możesz napotkać wiele urządzeń do ćwiczeń.

Producenci sprzętu do siłowni prześcigają się w wymyślaniu coraz to nowych rozwiązań.

Dających gwarancję wykonania prawidłowego i bezpiecznego treningu.

Czy zatem możesz zastąpić wolne ciężary maszynami ?

Maszyny 


Faktycznie stawiając pierwsze kroki na siłowni warto zacząć od maszyn, ponieważ to one w sposób bezpieczny pozwalają przejść z serii do serii do następnych ćwiczeń. Osoby stawiające pierwsze kroki na siłowni mogą wykonać F.B.W za pomocą maszyn. Maszyny posiadają określony tor ruchu i osoba ćwicząca może skupić się na pełnym wykonaniu ćwiczenia bez obaw o utrzymanie równowagi. Trzeba tu podkreślić, że treningi na maszynach mają na celu poprawę samopoczucia, kondycji i uzyskania harmonijnej sylwetki.

Jeśli jednak chcesz zwiększyć masę mięśniowa lub siłę, należy polubić sztangę i hantle.

Często słyszysz na siłowni, że wyizoluję sobie na maszynie daną grupę mięśniową, w pewnym stopniu tak, ale bez odpowiedniego podejścia mentalnego i skupienia można zapomnieć o izolacji ,

maszyna nie zrobi tego sama za nas, a tym bardziej nie pomyśli.

Wolne ciężary

Skupię się tutaj na najważniejszych kwestiach dotyczących wolego ciężaru, nie będę rozpisywał wszystkich aspektów.

Pełny zakres ruchu będzie jedną z ważniejszych zalet, co nie zawsze jest możliwe na maszynie.

Ćwiczenia z użyciem sztangi czy hantli angażują nie tylko mięśnie antagonistyczne           
(przeciwstawne) wykonujące ruch, ale również grupę mięśni stabilizacyjnych i pomocniczych.

Wolne ciężary zwiększają liczbę pracujących włókien mięśniowych i poprawiają koordynację, gdyż chcąc prawidłowo wykonywać ruch trzeba utrzymać równowagę, co w wielu ćwiczeniach stanowi znaczny problem. Jeżeli chcesz uzyskać przyrosty masy mięśniowej i siły, należy wykonywać trening z wykorzystaniem dużych ciężarów i dążyć do zjawiska superkompensacji oraz maksymalnego przyrostu roboczego mięśni (hipertrofia). Istotne jest to, że przy użyciu wolnego ciężaru musimy wypracować odpowiedni tor ruchu. Oczywiście dla każdego tor ruchu będzie troszkę inny, ponieważ różnimy się pod względem anatomicznym.

Użycie wolnego ciężaru daje możliwości zmiany intensywności treningu poprzez zastosowanie

dodatkowych metodyk treningowych takich jak np. powtórzeń oszukanych, powtórzeń wymuszonych. Pozwala to na szybszy rozwój mięśni jak również siły. Mogą jednak doprowadzić do ryzyka kontuzji dlatego przydatny ci będzie partner treningowy lub instruktor.

Podsumowanie

Nie trzymałbym się sztywno żadnych reguł ponieważ warto w każdym treningu użyć nawet maszyn. Sam wrzucam je praktycznie przy każdej partii ciała mieszając wolny ciężar z maszynami. Twierdzenie że maszyny są dla początkujących i kobiet, a wolny ciężar dla starych wyjadaczy straciło na wartości. W dobie trendu „Fit” nikogo nie powinno dziwić, że kobiety wykonują przysiady z użyciem suwnicy, czy robią martwy ciąg z użyciem sztangi.

Autor : Kristo

Przykładowa dieta redukcyjna dla kobiety 1200 kcl - Środa

                                                               

   Musisz pamiętać że, przy redukcji tkanki tłuszczowej czas posiłków odgrywa bardzo ważną rolę.
Jeżeli wstajesz później lub wcześniej musisz zmodyfikować dietę w odpowiedni dla siebie sposób.


                                                                      Środa


8:00
2 kromki chleba żytniego ze słonecznikiem (60g)
1/2 serka wiejskiego (100g)
szczypiorek (5g)
ogórek (50g)
rzodkiewka (30g)

11:00
Orzechy (pistacje, mieszanka studencka) (35g)

14:00
Schab z makaronem:
schab chudy (80g)
makaron brązowy (40g)
pieczarki (60g)
papryka (50g)
cebula (10g)
sól, pieprz, zioła

Sposób przygotowania :
Schab pokroić w kosteczkę,
przyprawić i na patelnię lub na
grilla, potem dodać pieczarki,
paprykę i cebulę, dodać
przyprawy i ziła do smaku.
Makaron ugotować al'dente i
wymieszać ze schabem i
warzywami.

16:30
1/2 serka wiejskiego (100g)
płatki owsiane (15g)
szczypiorek (5g)

19:00
Ryba na parze i sałatka ze słonecznikiem:
filet z mintaja lub morszczuka (150g)
mix sałat z rukolą (50g)
pomidor (80g)
papryka (30g)
cebula (10g)
oliwki (30g)
pestki słonecznika (7g)
1 łyżka oliwy z oliwek (10g)

Sposób przygotowania :
Fileta z ryby przyprawić i
uparować. Zrobić sałatkę, polać
sosem winegret.
sos winegret:
1 łyżka oliwy z oliwek (10g) +
sok z cytryny + zioła (tymianek,
rozmaryn, pieprz cytrynowy,
kminek i inne), pieprz, sól

Autor : Dame Shila

Przykładowa dieta redukcyjna dla kobiety 1200 kcl - Wtorek

 I oto mamy kolejny dzień tygodnia diety 1200 kcl. Trzeba tu zaznaczyć różnorodność dań , z pewnością używają tej diety nie będziesz się nudziła kulinarnie ! :)






                                                                Wtorek

8:00
1 kromka chleba żytniego ze słonecznikiem (30g)
2 małe jajka na miękko lub na twardo (130g)
sól, pieprz, zioła do smaku

11:00
tuńczyk w wodzie lub sosie własnym (100g)
płatki owsiane (25g)
pomidor (50g)
Sposób przygotowania :
Pomidora pokroić w kosteczkę i
wszystko wymieszać.

14:00
Spagetti Bolognese:
mięso mielone z indyka (100g)
pomidory z puszki bez skóry (100g)
makaron brązowy (40g)
cebula (20g)
czosnek (5g)
sól, pieprz, zioła
Sposób przygotowania :
Mięso przyprawić i usmażyć na
patelni, dodać cebulkę, czosnek
i pokrojone bardzo drobniutko
pomidory. Makaron ugotować
al'dente.

16:30
Szaszłyki z kurczakiem
pierś z kurczaka lub indyka (100g)
pieczarki (80g)
papryka (80g)
cebula (40g)
cukinia (80g)
pieprz, sól, zioła
Sposób przygotowania :
Mięso pokroić w kostkę i
przyprawić, warzywa pokroić.
Ponadziewać na patyki. Upiec
lub grillować

19:00
Sałatka z camembertem:
ser camembert (50g)
mix sałąt z rukolą (50g)
pomidor (80g)
papryka (30g)
cebula (10g)
oliwki (30g)
oliwa z oliwek (10g)
Sposób przygotowania :
Ser i warzywa pokroić i
wymieszać. Polać sosem
winegret.
sos winegret:
1 łyżka oliwy z oliwek (10g) +
sok z cytryny + zioła (tymianek,
rozmaryn, pieprz cytrynowy,
kminek), pieprz, sól

Autor : Dame Shila

Przykładowa dieta redukcyjna dla kobiety 1200 kcl - Poniedziałek

    

    Co kilka dni będę wrzucała po kolei następne dni tygodnia. W ten sposób będziesz mogła sobie skompletować cała dietę redukcyjną. Moja klientka stosując tą dietę w pierwszym tygodniu schudła 4 kg. 
Zaznaczę tu od razu dieta dedykowana była wadze 70 kg + jest to oczywiście przykładowa dieta redukcyjna jeżeli ważysz więcej też możesz ją wypróbować.

                                                            

                                                                          Poniedziałek

8:00
 2 kromki chleba żytniego ze słonecznikiem (60g)
twaróg chudy (100g)
1 łyżka jogurtu naturalnego 0% (20g)
szczypiorek (5g)
ogórek (50g)
rzodkiewka (30g)
sól, pieprz, zioła do smaku
Sposób przygotowania :
Wymieszać twaróg z jogurtem
naturalnym i warzywami.

11:00 
Koktajl bananowy:
banan (150g)
mleko UHT 0,5% (150ml)
Sposób przygotowania :
Zmiksować banany z mlekiem.

14:00
pierś z kurczaka lub indyka (100g)
ryż brązowy (50g)
mieszanka chińska (100g)
Sposób przygotowania :
Piersi przyprawić i pokroić w
kosteczkę, wrzucić na patelnię i
smażyć na wolnym ogniu, dodać
mieszankę chińską, a na końcu
ugotowany al'dente ryż.

16:30
pierś z kurczaka lub indyka na parze (100g)
marchew (100g)
brokuł (100g)
Sposób przygotowania :
Piersi przyprawić i u parować lub grillować z
warzywami.

19:00
Sałatka Caprese:
ser mozarella (120g)
pomidor (100g)
oliwki (30g)
listki świeżej bazylii
Sposób przygotowania : Całość wymieszać

Autor : Dame Shila

Trening : Sześciopak w 3 ćwiczeniach na siłowni!

           

     Wszystko o mięśniach brzucha : dowiedz się jak rozwinąć to czego najbardziej pragniesz! 



Od pierwszych dni na siłowni celem wielu ludzi jest rozwinięcie mięśni brzucha jak z okładki ! 
Czy jest to osiągalne w szybkim czasie...?!?! Postaram się w tym poście przybliżyć ci ten ciężki temat dla wszystkich.


Fajnie czyta się czasopisma „W 6 tygodni ABS jak z okładki” czy jest to realne ?!?!

Trzeba tu jasno powiedzieć, że na pierwszym miejscu musi być przede wszystkim zbilansowana dieta. Hmm…, co on pisze wiemy już to.... Drugą ważną sprawą jest genetyka! To od niej zależy czy jak układają się twoje mięśnie, jak się rozwijają, i tu ważną kwestią jest somatotyp - wiadomo że, ektomorfik będzie miał łatwiej niż mezomorfik i endomorfik. Nie będę tu opisywał każdej sylwetki po kolei, bo ciężko samemu będzie zdefiniować jaki jest twój somatotyp.

Ujmijmy to tak że, ektomorfik ma najłatwiej w tej batalii o fajny brzuch i jest w stanie w ciągu 6-8 tygodni osiągnąć dobre rezultaty. 

Wzorcowe założenia do diety na mięśnie brzucha.

Białko 1.5-2 g/kg Węglowodany 2.5 g/kg Tłuszcz : 0.8 g/kg i w więcej (usuwamy z diety nabiał) /

tutaj proporcje zależą od somatotypu, rodzaju wykonywanej pracy....

Trzeba tu pamiętać również o aerobach, są one ważną kwestią w osiągnięciu celu, jaki trening wykonasz to już zależy od tylko od ciebie. W poprzednim poście opisałem obie metody treningowe.

Posłużyłem się tu przykładem fajnego treningu : Ryan'a Terry model okładkowy top zagranicznych magazynów o zdrowiu i fitness




 Trening :

 

1. Wznosy nóg w zwisie na drążku (trudniejsza opcja), łatwa z użyciem stojaka 15-20 pow. x 3 serie

2. al lachy 15-20 pow. x 3 serie

3. spinanie brzucha na ławeczce rzymskiej (Rayn wykonuje ze skrętami, sugestia - wykonywanie ćwiczenia bez skrętów - mięśnie skośne synergistycznie pracują przy tym ćwiczeniu jak i przy poprzednich) 15-20 pow. x 3 serie

Te 3 ćwiczenia śmiało wystarczą żeby osiągnąć upragniony cel. Wiadome jest to że mięśnie brzucha szybko przyzwyczają się dlatego warto zastosować metodę progresywnego zwiększania ciężaru w ćw. 2 i zwiększać powtórzenia, ale nie przekraczałbym 25 powtórzeń. Mięśnie jak mają się pojawić to na pewno się pojawią tu najważniejszą kwestią jest kuchnia !

źródło : Ryan Terry

Autor : Kristo

Cardio klasyczne vs. Interwał ! Który trening jest odpowiedni dla mnie....

Tlenówka ( Cardio Klasyczne) czy HIIT (Interwał ) Co jest dla kogo ?!

Jest to częsty problem osób stawiających pierwsze kroki na siłowni, które w szybki sposób chcą się pozbyć nadmiaru tkanki tłuszczowej.
 

Oba treningi różnią się od siebie. Który wybrać ?

W prosty i zrozumiały sposób spróbuję ci to opisać żebyś zrozumiał/a który trening jest dla ciebie.

Klasyczny trening Cardio (Tlenówka) – Jest najbardziej bezpieczną i efektywną formą ruchu.
Dzięki niemu wzmacniamy wydolność serca, poprawiamy funkcjonowanie układu oddechowego oraz układu krążenia. Tlenówka poprawia wytrzymałość organizmu dzięki czemu na treningach możemy dłużej ćwiczyć. W tym treningu powinniśmy utrzymać tętno umiarkowane od 115 do 140 (60-70 % tętna maksymalnego). Trening ten nie powinien być krótszy niż 30-35 minut. Ponieważ dopiero po 20 minutach spalamy zapas glikogenu w organizmie. Maksymalnym czasem dla tego treningu będzie 60 minut! Ponieważ po tym czasie spalamy własne mięśnie, a chcemy się pozbyć tylko tkanki tłuszczowej!

  

HIIT z ang. (High Intensity Interval Training ) polega na przeplataniu wysokiej intensywności wysiłku ( fazy obciążenia ) z niższą ( faza niepełnego odpoczynku ) najprościej pisząc przyśpieszamy i zwalniamy. Zaletą tego rodzaju treningu jest wysokie spalanie tłuszczu. Trzeba zaznaczyć że jest to rodzaj treningu beztlenowego. Tłuszcz nie jest spalany podczas treningu, a dopiero po nim. Dlatego, że trening interwałowy zwiększa termogenezę organizmu, co pozwala spalać część kalorii z pożywienia, które dostarczymy w ciągu dalszej części dnia. Można śmiało powiedzieć że, poprawia układ wydolnościowy organizmu. Ten rodzaj treningu trwa od 20 do 30 minut (krótko lecz bardzo intensywnie). Nie powinno się go wykonywać częściej niż co 2 dni. Sam stosowałem go przy wielkim zejściu z wagi, ale nigdy nie przekraczałem 3 x w tygodniu. Ponieważ są tu dość duże przeciążenia i czułem się dość słabo po wykonaniu interwału. Największą jego zaletą jest czas dla osób posiadających małą ilość czasu, czyli nie mogą poświęcić 30 minut i więcej na klasyczne Cardio może być zbawienne! Należy pamiętać że ta metoda mocno podnosi ciśnienie krwi i choć masz mało czasu zastanów się czy to jest dla ciebie.

Przykładowy HIIT :

od 3 do 5 minut chód ( faza wstępna rozgrzewka )
2 minuty trucht / średni bieg
1 minuta bieg

2/1/2/1/2 np. do 25 minuty po czym dajemy 5 minut tzw. „cool down” wyciszenie organizmu obniżenia tętna, rozluźnienie.

Jest to oczywiście przykładowy trening HIIT jest wiele rodzajów i przykładów takiego treningu.

PODSUMOWANIE
Trening cardio (tlenówka ) mogą wykonywać wszyscy, bez ograniczeń wiekowych, na różnym poziomie zaawansowania (sam z niego korzystam)! Natomiast trening interwałowy (HIIT) jest dla osób bardziej zaawansowanych, których organizm wytrzyma bardzo duże obciążenie organizmu.

Autor : Kristo 

Dieta redukcyjna - styl życia , bądź fit !

Dieta – styl życia.

Dobrze dobrana dieta to 70% sukcesu. Pozostałą część stanowią treningi oraz odpowiednia suplementacja. Nie uzyskamy upragnionych efektów po wyczerpujących ćwiczeniach, jeśli nie dostarczymy organizmowi takich makroskładników, które są zbieżne z naszymi celami treningowymi! To właśnie dieta kieruje przemianami, które zachodzą w organizmie człowieka, warunkując takie aspekty jak: siła, masa, czy rzeźba. Oczywiście nie jest to jedyny wyznacznik. Potrzebne do tego są stałe przeciążenia mięśni wpływające na adaptację do treningu na ciężarach bliskich maksimum oraz specjalne techniki treningowe zwiększające intensywność ćwiczeń. Większość efektów w zmianie sylwetki osiągamy poprzez odpowiednie hamowanie lub rozpędzanie metabolizmu.

Aby ułożyć odpowiednio zbilansowaną dietę należy wziąć pod uwagę czynniki takie jak:

• somatotyp
  
• tyb życia (rodzaj wykonywanej pracy)
  
• poziom aktywności fizycznej
  
• indywidualne predyspozycje
  

DIETA REDUKCYJNA

Początek zmian w jadłospisie i praca nad normalizacją masy ciała opiera się na biologicznych zmianach w organizmie. Rozpoczynając urozmaiconą dietę o obniżonej kaloryczności, zmobilizujemy organizm by podzielił się z nami swoimi zapasami energii. Osiągniemy to przez spożywanie produktów w odpowiednich ilościach oraz regularne posiłki. Dzięki temu podkręcamy metabolizm i powodujemy spalanie tkanki tłuszczowej.

Nasze ciało w ponad 60% składa się z wody. Jedną z podstawowych zmian niezbędnych do poprawienia pracy organizmu jest odpowiednie nawodnienie i pokrycie bilansu wody każdego dnia. Wypicie co najmniej 3 litry wody dziennie zapewni prawidłowe pozbywanie się produktów przemiany materii oraz daje błyskawiczny efekt wyszczuplenia przez pozbycie się nadmiaru zgromadzonej wody. Prawidłowy plan żywieniowy – przez to, że zawiera produkty ze wszystkich grup spożywczych i wszystkie niezbędne nam składniki odżywcze – sprawia, że odzyskujemy witalność i wzmacniamy naszą odporność.

Wszystkie diety odchudzające mają jedną wspólną cechę. Ograniczają ilość spożywanych kalorii i najczęściej są po prostu nieskuteczne. Jedzenie powinno być przyjemnością, a nie wyrzeczeniami z wieloma zakazami czy głodowaniem.

Przyczyny nadwagi i otyłości:

• spożywanie zbyt małej ilości posiłków (powinno się spożywać 5-6 posiłków w ciągu dnia)
• spożywanie zbyt obfitych posiłków
• spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów
• spożywanie produktów naszpikowanych chemią, konserwantami, sztucznymi barwnikami
• nieregularne posiłki
• brak ruchu, aktywności fizycznej
• siedzący tryb życia
• brak snu, problemy z zasypianiem
• spowolniony metabolizm

Dlatego zaleca się:

• spożywanie 5-6 „mniejszych” i regularnych posiłków dziennie
• dodawanie warzyw do kanapek, bułek, ryżu, makaronów itp.
• zamiana białego pieczywa, białego makaronu, ryżu na produkty razowe
• spożywanie białka pełnowartościowego (pierś z kurczaka, ryby, owoce morza, jaja, chuda wołowina)
• spożywanie tłuszczy pochodzenia roślinnego oraz rybnego (oliwa z oliwek, olej lniany, olej z pestek winogron, tłuste ryby – łosoś, halibut, makrela)
• unikanie produktów wysoko przetworzonych
• unikanie słodkich napojów gazowanych

Autor : Dame Shila