I oto mamy kolejny dzień tygodnia diety 1200 kcl. Trzeba tu zaznaczyć różnorodność dań , z pewnością używają tej diety nie będziesz się nudziła kulinarnie ! :) Wtorek 8:00 1 kromka chleba żytniego ze słonecznikiem (30g) 2 małe jajka na miękko lub na twardo (130g) sól, pieprz, zioła do smaku 11:00 tuńczyk w wodzie lub sosie własnym (100g) płatki owsiane (25g) pomidor (50g) Sposób przygotowania : Pomidora pokroić w kosteczkę i wszystko wymieszać. 14:00 Spagetti Bolognese: mięso mielone z indyka (100g) pomidory z puszki bez skóry (100g) makaron brązowy (40g) cebula (20g) czosnek (5g) sól, pieprz, zioła Sposób przygotowania : Mięso przyprawić i usmażyć na patelni, dodać cebulkę, czosnek i pokrojone bardzo drobniutko pomidory. Makaron ugotować al'dente. 16:30 Szaszłyki z kurczakiem pierś z kurczaka lub indyka (100g) pieczarki (80g) papryka (80g) cebula (40g) cukinia (80g) pieprz, sól, zioła Sposób przygotowania : Mięso pokroić w kostkę i przyprawić, warzywa pokroić. Ponadziewać na patyki. Upiec lub grillować 19:00 Sałatka z camembertem: ser camembert (50g) mix sałąt z rukolą (50g) pomidor (80g) papryka (30g) cebula (10g) oliwki (30g) oliwa z oliwek (10g) Sposób przygotowania : Ser i warzywa pokroić i wymieszać. Polać sosem winegret. sos winegret: 1 łyżka oliwy z oliwek (10g) + sok z cytryny + zioła (tymianek, rozmaryn, pieprz cytrynowy, kminek), pieprz, sól Autor : Dame Shila
Co kilka dni będę wrzucała po kolei następne dni tygodnia. W ten sposób będziesz mogła sobie skompletować cała dietę redukcyjną. Moja klientka stosując tą dietę w pierwszym tygodniu schudła 4 kg. Zaznaczę tu od razu dieta dedykowana była wadze 70 kg + jest to oczywiście przykładowa dieta redukcyjna jeżeli ważysz więcej też możesz ją wypróbować.
Poniedziałek 8:00 2 kromki chleba żytniego ze słonecznikiem (60g) twaróg chudy (100g) 1 łyżka jogurtu naturalnego 0% (20g) szczypiorek (5g) ogórek (50g) rzodkiewka (30g) sól, pieprz, zioła do smaku Sposób przygotowania : Wymieszać twaróg z jogurtem naturalnym i warzywami.
11:00 Koktajl bananowy: banan (150g) mleko UHT 0,5% (150ml) Sposób przygotowania : Zmiksować banany z mlekiem.
14:00 pierś z kurczaka lub indyka (100g) ryż brązowy (50g) mieszanka chińska (100g) Sposób przygotowania : Piersi przyprawić i pokroić w kosteczkę, wrzucić na patelnię i smażyć na wolnym ogniu, dodać mieszankę chińską, a na końcu ugotowany al'dente ryż. 16:30 pierś z kurczaka lub indyka na parze (100g) marchew (100g) brokuł (100g) Sposób przygotowania : Piersi przyprawić i u parować lub grillować z warzywami. 19:00 Sałatka Caprese: ser mozarella (120g) pomidor (100g) oliwki (30g) listki świeżej bazylii Sposób przygotowania :Całość wymieszać
Wszystko o mięśniach
brzucha : dowiedz się jak rozwinąć to czego najbardziej pragniesz!
Od pierwszych dni na siłowni celem wielu ludzi jest
rozwinięcie mięśni brzucha jak z okładki ! Czy jest to
osiągalne w szybkim czasie...?!?! Postaram się w tym poście
przybliżyć ci ten ciężki temat dla wszystkich.
Fajnie
czyta się czasopisma „W 6 tygodni ABS jak z okładki” czy jest
to realne ?!?!
Trzeba
tu jasno powiedzieć, że na pierwszym miejscu musi być przede
wszystkim zbilansowana dieta. Hmm…, co on pisze wiemy już to....
Drugą ważną sprawą jest genetyka! To od niej zależy czy jak
układają się twoje mięśnie, jak się rozwijają, i tu ważną
kwestią jest somatotyp - wiadomo że, ektomorfik będzie miał
łatwiej niż mezomorfik i endomorfik. Nie będę tu opisywał każdej
sylwetki po kolei, bo ciężko samemu będzie zdefiniować jaki jest
twój somatotyp.
Ujmijmy
to tak że, ektomorfik ma najłatwiej w tej batalii o fajny brzuch i
jest w stanie w ciągu 6-8 tygodni osiągnąć dobre rezultaty.
Wzorcowe założenia do diety na mięśnie brzucha.
Białko
1.5-2 g/kg Węglowodany 2.5 g/kg Tłuszcz : 0.8 g/kg i w więcej
(usuwamy z diety nabiał) /
tutaj proporcje zależą od somatotypu,
rodzaju wykonywanej pracy....
Trzeba
tu pamiętać również o aerobach, są one ważną kwestią w
osiągnięciu celu, jaki trening wykonasz to już zależy od tylko od
ciebie. W poprzednim poście opisałem obie metody treningowe.
Posłużyłem
się tu przykładem fajnego treningu : Ryan'a Terry model okładkowy
top zagranicznych magazynów o zdrowiu i fitness
Trening :
1.
Wznosy nóg w zwisie na drążku (trudniejsza opcja), łatwa z
użyciem stojaka 15-20 pow. x 3 serie
2.
al lachy 15-20 pow. x 3 serie
3.
spinanie brzucha na ławeczce rzymskiej (Rayn wykonuje ze skrętami,
sugestia - wykonywanie ćwiczenia bez skrętów - mięśnie skośne
synergistycznie pracują przy tym ćwiczeniu jak i przy poprzednich)
15-20 pow. x 3 serie
Te
3 ćwiczenia śmiało wystarczą żeby osiągnąć upragniony cel.
Wiadome jest to że mięśnie brzucha szybko przyzwyczają się dlatego warto zastosować metodę progresywnego
zwiększania ciężaru w ćw. 2 i zwiększać powtórzenia, ale nie
przekraczałbym 25 powtórzeń. Mięśnie jak mają się pojawić to
na pewno się pojawią tu najważniejszą kwestią jest kuchnia !
Tlenówka
( Cardio Klasyczne) czy HIIT (Interwał ) Co jest dla kogo ?!
Jest
to częsty problem osób stawiających pierwsze kroki na siłowni,
które w szybki sposób chcą się pozbyć nadmiaru tkanki
tłuszczowej.
Oba
treningi różnią się od siebie. Który wybrać ?
W
prosty i zrozumiały sposób spróbuję ci to opisać żebyś
zrozumiał/a który trening jest dla ciebie.
Klasyczny
trening Cardio (Tlenówka) – Jest najbardziej bezpieczną i
efektywną formą ruchu. Dzięki
niemu wzmacniamy wydolność serca, poprawiamy funkcjonowanie układu
oddechowego oraz układu krążenia. Tlenówka poprawia wytrzymałość
organizmu dzięki czemu na treningach możemy dłużej ćwiczyć. W
tym treningu powinniśmy utrzymać tętno umiarkowane od 115 do 140
(60-70 % tętna maksymalnego). Trening ten nie powinien być krótszy
niż 30-35 minut. Ponieważ dopiero po 20 minutach spalamy zapas
glikogenu w organizmie. Maksymalnym czasem dla tego treningu będzie
60 minut! Ponieważ po tym czasie spalamy własne mięśnie, a
chcemy się pozbyć tylko tkanki tłuszczowej!
HIIT
z ang. (High Intensity Interval Training ) polega na przeplataniu
wysokiej intensywności wysiłku ( fazy obciążenia ) z niższą (
faza niepełnego odpoczynku ) najprościej pisząc przyśpieszamy i
zwalniamy. Zaletą
tego rodzaju treningu jest wysokie spalanie tłuszczu.
Trzeba zaznaczyć że jest to rodzaj treningu beztlenowego. Tłuszcz
nie jest spalany podczas treningu, a dopiero po nim. Dlatego, że trening interwałowy
zwiększa termogenezę organizmu, co pozwala spalać część kalorii
z pożywienia, które dostarczymy w ciągu dalszej części dnia. Można
śmiało powiedzieć że, poprawia układ wydolnościowy organizmu.
Ten rodzaj treningu trwa od 20 do 30 minut (krótko lecz bardzo
intensywnie). Nie powinno się go wykonywać częściej niż co 2
dni. Sam stosowałem go przy wielkim zejściu z wagi, ale nigdy nie
przekraczałem 3 x w tygodniu. Ponieważ są tu dość duże
przeciążenia i czułem się dość słabo po wykonaniu interwału.
Największą jego zaletą jest czas dla osób posiadających małą
ilość czasu, czyli nie mogą poświęcić 30 minut i więcej na
klasyczne Cardio może być zbawienne! Należy
pamiętać że ta metoda mocno podnosi ciśnienie krwi i choć masz
mało czasu zastanów się czy to jest dla ciebie.
Przykładowy
HIIT :
od
3 do 5 minut chód ( faza wstępna rozgrzewka ) 2
minuty trucht / średni bieg 1
minuta bieg
2/1/2/1/2
np. do 25 minuty po czym dajemy 5 minut tzw. „cool down”
wyciszenie organizmu obniżenia tętna, rozluźnienie. Jest
to oczywiście przykładowy trening HIIT jest wiele rodzajów i
przykładów takiego treningu.
PODSUMOWANIE Trening
cardio (tlenówka ) mogą wykonywać wszyscy, bez ograniczeń
wiekowych, na różnym poziomie zaawansowania (sam z niego
korzystam)! Natomiast trening interwałowy (HIIT) jest dla osób
bardziej zaawansowanych, których organizm wytrzyma bardzo duże
obciążenie organizmu.
Dobrze
dobrana dieta to 70% sukcesu. Pozostałą część stanowią
treningi oraz odpowiednia suplementacja. Nie uzyskamy upragnionych
efektów po wyczerpujących ćwiczeniach, jeśli nie dostarczymy
organizmowi takich makroskładników, które są zbieżne z
naszymi celami treningowymi! To właśnie dieta kieruje przemianami,
które zachodzą w organizmie człowieka, warunkując takie aspekty
jak: siła, masa, czy rzeźba. Oczywiście nie jest to jedyny
wyznacznik. Potrzebne do tego są stałe przeciążenia mięśni
wpływające na adaptację do treningu na ciężarach bliskich
maksimum oraz specjalne techniki treningowe zwiększające intensywność ćwiczeń. Większość efektów w zmianie
sylwetki osiągamy poprzez odpowiednie hamowanie lub rozpędzanie
metabolizmu.
Aby
ułożyć odpowiednio zbilansowaną dietę należy wziąć pod uwagę
czynniki takie jak:
somatotyp
tyb
życia (rodzaj wykonywanej pracy)
poziom
aktywności fizycznej
indywidualne
predyspozycje
DIETA
REDUKCYJNA
Początek
zmian w jadłospisie i praca nad normalizacją masy ciała opiera się
na biologicznych zmianach w organizmie. Rozpoczynając
urozmaiconą dietę o obniżonej kaloryczności, zmobilizujemy
organizm by podzielił się z nami swoimi zapasami energii.
Osiągniemy to przez spożywanie produktów w odpowiednich ilościach
oraz regularne posiłki. Dzięki temu podkręcamy metabolizm i
powodujemy spalanie tkanki tłuszczowej.
Nasze
ciało w ponad 60% składa się z wody. Jedną z podstawowych zmian
niezbędnych do poprawienia pracy organizmu jest odpowiednie
nawodnienie i pokrycie bilansu wody każdego dnia. Wypicie co
najmniej 3 litry wody dziennie zapewni prawidłowe pozbywanie się
produktów przemiany materii oraz daje błyskawiczny efekt
wyszczuplenia przez pozbycie się nadmiaru zgromadzonej wody.
Prawidłowy plan żywieniowy – przez to, że zawiera produkty ze
wszystkich grup spożywczych i wszystkie niezbędne nam składniki
odżywcze – sprawia, że odzyskujemy witalność i wzmacniamy naszą
odporność.
Wszystkie
diety odchudzające mają jedną wspólną cechę. Ograniczają ilość
spożywanych kalorii i najczęściej są po prostu nieskuteczne.
Jedzenie powinno być przyjemnością, a nie wyrzeczeniami z wieloma
zakazami czy głodowaniem.
Przyczyny
nadwagi i otyłości:
spożywanie
zbyt małej ilości posiłków (powinno się spożywać 5-6 posiłków
w ciągu dnia)
CrossFit
– CZYM JEST? Z
definicji to
ciągle zmieniany trening, wykonywany na wysokiej intensywności z
wykorzystaniem ruchów funkcjonalnych, którego celem jest
rozwijanie i kształtowanie wszystkich najważniejszych
(10) cech składających się na szeroko
pojętą sprawność.
SKĄD
SIĘ WZIĄŁ - Crossfit powstał w latach 90'
- wtedy niejaki Greg Glassman zaczął trenować ten sport
w swoim garażu. Fama o niespodziewanych
efektach treningu siły i wytrzymałości szybko poszła w świat.
Zdobył taką popularność, że mężczyzna został został
zatrudniony do szkolenia funkcjonariuszy w jednym z departamentów
policji, a następnie założył sieć siłowni, których liczba w
2012 roku wynosi ponad 3 tysiące!
Trenują
go żołnierze, strażacy, policjanci, komandosi i jednostki
specjalne. Crossfit jest dla nich idealnym rozwiązaniem, ponieważ
skupia się na wzmacnianiu kondycji i wytrzymałości. Moda
na ten sport już dawno temu objęła w
Stanach o wiele szersze kręgi, a ostatnio dotarła także do Polski.
Crossfit trenuje obecnie każdy - także gospodynie domowe czy bladzi
pracownicy korporacji.
"Przykładowo
Siłacz, którego atutami są jedynie siła, moc i przyspieszenie nie
wydaje się być wzorem wysportowania, bo już przebiegnięcie 10 km
nie będzie dla niego zadaniem, z którym poradzi sobie z
łatwością. Biegacz ma świetną kondycję i wytrzymałość
ale czy faktycznie jest sprawny skoro przytłaczającą większość
jego treningu stanowi tylko bieganie?"
NA
CZYM POLEGA - Cechy, które decydują o
sprawności to: siła, szybkość, moc,
zwinność, wytrzymałość siłowa, wytrzymałość
sercowo-naczyniowa i oddechowa, gibkość, koordynacja, dokładność
i równowaga.
Na
trening CrossFit składają się ćwiczenia z trzech grup: Cardio,
Gimnastyki oraz z Podnoszenia ciężarów.
Ćwiczenia
z grupy cardio to te, które
poprawiają naszą wydolność oraz budują wytrzymałość tlenową
czyli elementy które wpływają dodatnio i wpływają na tzw.
kondycję. To: bieganie, skakanka, jazda rowerem, wiosłowanie na
ergometrze wioślarskim, pływanie.
Ćwiczenia
z grupy gimnastyki to takie które
wykonywane są przy użyciu ciężaru własnego ciała. Odpowiadają
za harmonijny rozwój mięśni, poprawia panowania nad ciałem
oraz wpływają korygująco na utrzymywanie prawidłowej postawy
ciała poprzez wzmocnienie rdzenia, czyli mięśni stabilizujących
- mm. brzucha oraz dolnego odcinka kręgosłupa. Są nimi: przysiady,
wykroki, pompki, padnij powstań (burpees), brzuszki, podciągania na
drążkach, kółkach gimnastycznych, wspinanie po linie.
Ćwiczenia
z grupy podnoszenia ciężarów to
ćwiczenia z wykorzystaniem obciążeń zewnętrznych takich jak np.
sztang, sztangielek, piłek lekarskich, worków z piachem oraz
kettlebells. Celem tej części treningu jest rozwinięcie elementów
gimnastycznych o obciążanie aparatu ruchu ciężarem zewnętrznym,
w sposób dla niego naturalny czyli taki, do jakiego został
stworzony.
Każdy
człowiek posiada naturalne wzorce ruchowe, pozwalające na :
podnoszenie, zarzucanie, dźwiganie, podrzucanie ciężaru itp.
Doskonalenie tych elementów ruchu buduje siłę i dynamikę,
odczuwaną co bezpośrednio przekłada się na lepsze samopoczucie,
a przede wszystkim poprawia szeroko pojętą sprawność.
Podstaw
podnoszenia ciężarów uczymy się wykorzystując minimalny ciężar
np. drewniany kij lub rurka pcv, które imitują sztangi. Rurki są
bardzo lekkie, dzięki czemu możliwa jest komfortowa praca nad
techniką i jednoczesne postępy w mobilności czyli zwiększaniu
zakresu ruchu w stawach. Łagodnym przejściem od ćwiczeń
gimnastycznych do pracy z ciężarem jest wykorzystanie piłek
lekarskich i małych ciężarów w postaci kettlebells.
WOD
czyli trening dnia (od angielskiego:
workout of the day) jest podstawową jednostką treningową w
crossficie . WOD jest krótki, trwa od 6 do 20 minut.
Trening
CrossFit najcześciej wykonujemy na czas, a to oznacza, że:
•zadany
WOD trzeba ukończyć jak najszybciej lub
•w
określonym czasie należy wykonać jak najwięcej powtórzeń (tzw.
AMRAP – as many rounds/ reps as possible). W każdym treningu dla
poszczególnych ćwiczeń proponujemy jeden ciężar dla mężczyzn
oraz kobiet, ale spokojnie: w CrossFit bardzo powszechnym zjawiskiem
jest SKALOWANIE – dostosowanie obciążeń treningowych do
indywidualnych możliwości ćwiczącego lub zamiana trudnych
technicznie ćwiczeń na ich łatwiejsze odpowiedniki.
W
przypadku ćwiczeń Cardio, skalowaniem będzie wolniejsze
wykonywanie ćwiczeń, dłuższe odpoczywanie, skrócenie dystansu
biegu, czasu spędzonego ze skakanką lub przy wiosłach.
W
przypadku ćwiczeń z obciążeniem, skalowaniem będzie użycie
mniejszego ciężaru albo zastąpienie ciężaru rurką pcv.
W
ćwiczeniach gimnastycznych ułatwieniem są pomoce: gumy
usprawniające naukę podciągania, piłki lekarskie zastępujące
krzesła przy nauce przysiadu, opieranie się na kolanach
w łatwiejszej wersji pompek itd.
Skalowanie
oznacza, że możesz rozpocząć trening na każdym poziomie
wytrenowania, łącznie z poziomem zero. Nie musisz przygotowywać
się do pierwszego treningu.
Najpopularniejszą
formą trenowania są zajęcia grupowe.
W Twój
WOD zaangażowani są wszyscy, którzy są na sali. Ktoś Cię
wyprzedza, a ktoś inny stara się dogonić. Jest fajna atmosfera
która sprawia że dajesz z siebie 300% a ci którzy ukończą przed
tobą nie stoją z założonymi rękoma tylko dopingują do szybszego
ukończenia zadania.
Ruchy
funkcjonalne są wzorcami ruchowymi -
kodowanymi w głowie modelami tego jak nasze ciało ma się
zachowywać w przestrzeni. Są to ruchy, w które zaangażowane jest
całe ciało, obejmują kilka stawów, korzystamy w nich z
największych grup mięśniowych, wymagają zaangażowania mięśni
stabilizujących poszczególne stawy oraz całą sylwetkę.
Wykonując
ruchy funkcjonalne stawiasz przed swoim ciałem takie wyzwania, do
jakich wykonywania zostało ono zaprojektowane. W ten sposób możliwe
jest szybkie zdobywanie sprawności, rozumianej jako suma dziesięciu
cech, wymienionych w poprzedniej notatce.
Żadnej z
tych cech nie da się rozwijać w oderwaniu od pozostałych, na
przykład wykonując przysiad, ćwiczysz nie tylko siłę, ale też
(choć w znacznie mniejszym stopniu) równowagę, koordynację,
gibkość, wytrzymałość itd..
Najlepiej
funkcjonujemy jako złożona całość. Trenując w sposób do
jakiego zostaliśmy zaprojektowani, dajemy naszym ciałom
szansę pokazania pełni swoich możliwości, to okazja, żeby dać
mu się wyszaleć i rozwijać w naturalny sposób.
CrossFit
- pozwoli Ci być
sprawniejszym w codziennym życiu;
- poprawi Twoje wyniki
w ulubionej dyscyplinie sportu;
- gwarantuje
harmonijny rozwój Twojego organizmu,
- rozwija 10 cech
motorycznych: wytrzymałość sercowo-naczyniową i oddechową,
wytrzymałość siłową, siłę, elastyczność/gibkość, moc,
prędkość, koordynację, sprawność/zwinność, dokładność,
równowagę;
- to trening w
atmosferze rywalizacji i wzajemnego wsparcia, które zmotywuje Cię
do jeszcze cięższej pracy
PROGRAMOWANIE
TRENINGU CROSSFIT
Crossfit
to ciągle zmiennie ruchy funkcjonalne o wysokiej intensywności.
Jednak zmienność oraz intensywność nie warunkują wszystkiego i
nie oznaczają, że nie mamy żadnego programu treningowego.
Zacznijmy
od składowych treningu. Bardzo często będę używał angielskich
nazw, gdyż po pierwsze wszyscy się nimi posługujemy bo tak jest
prościej, a po drugie tłumaczenia często są zgubne. Kto nie
rozumie, odsyłam do wyszukiwarki, przez co jednocześnie można
dowiedzieć się jeszcze więcej.
M
= monostructural metabolic conditioning or “cardio”
G
= gymnastic, bodyweight exercises
W
= weightlifting, powerlifting and olimpic lifts
Przykładowe
ćwiczenia:
G
– air
squat, pull-up, dip, handstand push-up, press to handstand, back
extension, sit-up, jumps, lunges
M
– run,
bike, row, jump rope
W
– deadlifts,
cleans, presses, snatch, clean and jerk, medicine ball drills,
kettlebell swings.
Jak
już znamy oznaczenia i co pod nimi się kryje, możemy zacząć
programować.
Program
na 3 dni treningu 1 dzień przerwy oraz na 5 dni treningu i 2 dni
przerwy:
Powyżej
widzimy dwa różne schematy, wybieramy ten, który bardziej nam
pasuje. Widzimy również różnego rodzaju zestawienia, w których
wykonujemy albo ćwiczenia z pojedynczym elementem, podwójnym lub
potrójnym. Dni odpoczynku są oznaczone sformułowaniem “OFF”.
W
dni, gdzie mamy pojedynczy element, gdy jest to:
W
– wykonujemy tylko podnoszenie ciężarów (np. 5 serii po 2
powtórzenia martwego ciągu)
G
– tylko ćwiczenia gimnastyczne (ćwiczymy technikę
konkretnego ćwiczenia lub zestaw ćwiczeń z wagą własnego ciała)
M
– tylko ćwiczenia “cardio” polegające na interwałach lub
dłuższym biegu, jeździe, wiosłowaniu lub skakaniu
na skakance.
W
te dni to ELEMENT jest priorytetem. Po nim nie wykonujemy żadnego
innego WOD, ani innych ćwiczeń. Rozciągamy się i
kończymy trening.
W
dni gdzie mamy dwa elementy ćwiczeń, możemy wykonać
WOD, mając na względzie, że powinien zawierać ćwiczenia danego
rodzaju (np. W+G: WOD “Elizabeth”, 21-15-9, clean 60 kg,
ring dips).
W
te dni to ZADANIE jest priorytetem, więc wykonujemy przeważnie 3-5
rund danego zestawu na czas.
W
dni gdzie mamy trzy elementy ćwiczeń, możemy już zaszaleć i
ułożyć naprawdę mocny WOD.
W
te dni to CZAS jest priorytetem, więc wykonujemy WOD na czas – jak
najwięcej rund w określonym czasie (AMRAP).
Teraz
przykładowy zestaw na tydzień:
Jeszcze
dwie bardzo ważne kwestie. Każdy trening powinien rozpoczynać
się od rozgrzewki. Przy intensywnych treningach rozgrzewka
powinna doprowadzić do mocnego skoku pulsu, tak aby
przygotować organizm na to, czemu za chwilę ma podołać. W dniach
gdzie mamy pojedyncze podnoszenie ciężarów do
rozgrzewki wliczamy wszystkie serie, które wykonujemy przed seriami
z dużym obciążeniem i małą liczbą powtórzeń.
Natomiast
po każdym treningu powinno nastąpić wyciszenie, na które
najlepiej wykonać rozciąganie.
Te
dwa elementy są niezbędne i nie ma możliwości ich
ominięcia. Brak rozgrzewki przed treningiem może doprowadzić
do dużych kontuzji, natomiast brak rozciąganie tylko
hamuje nasze możliwości treningowe i nie pozwala się rozwijać.
Ruchomość w stawach oraz poziom rozciągnięcia odgrywa
bardzo dużą rolę w crossficie, więc nie możemy o tym zapominać.
Na
koniec najczęstsze błędy
treningowe:
bazowanie
na treningach długich i lekkich,
bazowanie
na treningach krótkich i ciężkich,
omijanie
gimnastyki,
robienie
samej siły,
specjalizacja w którymś z kierunków,
brak
rozgrzewki,
brak
zapisywania wszystkich swoich treningów.
Początkująca
osoba zaczyna od najprostszych elementów ruchów funkcjonalnych.
Osobiście
zalecam i zaczynam od nauki jednego z podstawowych ruchów jakim jest
przysiad( air squat – z ang. przysiad bez użycia ciężaru
zewnętrznego)
Podstawowym
zadaniem treningowym wykorzystujące ww. element może być np.
WOD –
BARBARA (odpowiednio skalowany do potrzeb osób biorących udział w
treningu)
STABDARD
OPCJA SKALOWANA
5 RUND NA
CZAS 3 RUNDY NA CZAS
1
MINUTOWA PRZERWA PO KAŻDEJ RUNDZIE 1 MINUTOWA PRZERWA PO KAŻDEJ
RUNDZIE
