Przykładowa dieta redukcyjna dla kobiety 1200 kcl - Wtorek

 I oto mamy kolejny dzień tygodnia diety 1200 kcl. Trzeba tu zaznaczyć różnorodność dań , z pewnością używają tej diety nie będziesz się nudziła kulinarnie ! :)






                                                                Wtorek

8:00
1 kromka chleba żytniego ze słonecznikiem (30g)
2 małe jajka na miękko lub na twardo (130g)
sól, pieprz, zioła do smaku

11:00
tuńczyk w wodzie lub sosie własnym (100g)
płatki owsiane (25g)
pomidor (50g)
Sposób przygotowania :
Pomidora pokroić w kosteczkę i
wszystko wymieszać.

14:00
Spagetti Bolognese:
mięso mielone z indyka (100g)
pomidory z puszki bez skóry (100g)
makaron brązowy (40g)
cebula (20g)
czosnek (5g)
sól, pieprz, zioła
Sposób przygotowania :
Mięso przyprawić i usmażyć na
patelni, dodać cebulkę, czosnek
i pokrojone bardzo drobniutko
pomidory. Makaron ugotować
al'dente.

16:30
Szaszłyki z kurczakiem
pierś z kurczaka lub indyka (100g)
pieczarki (80g)
papryka (80g)
cebula (40g)
cukinia (80g)
pieprz, sól, zioła
Sposób przygotowania :
Mięso pokroić w kostkę i
przyprawić, warzywa pokroić.
Ponadziewać na patyki. Upiec
lub grillować

19:00
Sałatka z camembertem:
ser camembert (50g)
mix sałąt z rukolą (50g)
pomidor (80g)
papryka (30g)
cebula (10g)
oliwki (30g)
oliwa z oliwek (10g)
Sposób przygotowania :
Ser i warzywa pokroić i
wymieszać. Polać sosem
winegret.
sos winegret:
1 łyżka oliwy z oliwek (10g) +
sok z cytryny + zioła (tymianek,
rozmaryn, pieprz cytrynowy,
kminek), pieprz, sól

Autor : Dame Shila

Przykładowa dieta redukcyjna dla kobiety 1200 kcl - Poniedziałek

    

    Co kilka dni będę wrzucała po kolei następne dni tygodnia. W ten sposób będziesz mogła sobie skompletować cała dietę redukcyjną. Moja klientka stosując tą dietę w pierwszym tygodniu schudła 4 kg. 
Zaznaczę tu od razu dieta dedykowana była wadze 70 kg + jest to oczywiście przykładowa dieta redukcyjna jeżeli ważysz więcej też możesz ją wypróbować.

                                                            

                                                                          Poniedziałek

8:00
 2 kromki chleba żytniego ze słonecznikiem (60g)
twaróg chudy (100g)
1 łyżka jogurtu naturalnego 0% (20g)
szczypiorek (5g)
ogórek (50g)
rzodkiewka (30g)
sól, pieprz, zioła do smaku
Sposób przygotowania :
Wymieszać twaróg z jogurtem
naturalnym i warzywami.

11:00 
Koktajl bananowy:
banan (150g)
mleko UHT 0,5% (150ml)
Sposób przygotowania :
Zmiksować banany z mlekiem.

14:00
pierś z kurczaka lub indyka (100g)
ryż brązowy (50g)
mieszanka chińska (100g)
Sposób przygotowania :
Piersi przyprawić i pokroić w
kosteczkę, wrzucić na patelnię i
smażyć na wolnym ogniu, dodać
mieszankę chińską, a na końcu
ugotowany al'dente ryż.

16:30
pierś z kurczaka lub indyka na parze (100g)
marchew (100g)
brokuł (100g)
Sposób przygotowania :
Piersi przyprawić i u parować lub grillować z
warzywami.

19:00
Sałatka Caprese:
ser mozarella (120g)
pomidor (100g)
oliwki (30g)
listki świeżej bazylii
Sposób przygotowania : Całość wymieszać

Autor : Dame Shila

Trening : Sześciopak w 3 ćwiczeniach na siłowni!

           

     Wszystko o mięśniach brzucha : dowiedz się jak rozwinąć to czego najbardziej pragniesz! 



Od pierwszych dni na siłowni celem wielu ludzi jest rozwinięcie mięśni brzucha jak z okładki ! 
Czy jest to osiągalne w szybkim czasie...?!?! Postaram się w tym poście przybliżyć ci ten ciężki temat dla wszystkich.


Fajnie czyta się czasopisma „W 6 tygodni ABS jak z okładki” czy jest to realne ?!?!

Trzeba tu jasno powiedzieć, że na pierwszym miejscu musi być przede wszystkim zbilansowana dieta. Hmm…, co on pisze wiemy już to.... Drugą ważną sprawą jest genetyka! To od niej zależy czy jak układają się twoje mięśnie, jak się rozwijają, i tu ważną kwestią jest somatotyp - wiadomo że, ektomorfik będzie miał łatwiej niż mezomorfik i endomorfik. Nie będę tu opisywał każdej sylwetki po kolei, bo ciężko samemu będzie zdefiniować jaki jest twój somatotyp.

Ujmijmy to tak że, ektomorfik ma najłatwiej w tej batalii o fajny brzuch i jest w stanie w ciągu 6-8 tygodni osiągnąć dobre rezultaty. 

Wzorcowe założenia do diety na mięśnie brzucha.

Białko 1.5-2 g/kg Węglowodany 2.5 g/kg Tłuszcz : 0.8 g/kg i w więcej (usuwamy z diety nabiał) /

tutaj proporcje zależą od somatotypu, rodzaju wykonywanej pracy....

Trzeba tu pamiętać również o aerobach, są one ważną kwestią w osiągnięciu celu, jaki trening wykonasz to już zależy od tylko od ciebie. W poprzednim poście opisałem obie metody treningowe.

Posłużyłem się tu przykładem fajnego treningu : Ryan'a Terry model okładkowy top zagranicznych magazynów o zdrowiu i fitness




 Trening :

 

1. Wznosy nóg w zwisie na drążku (trudniejsza opcja), łatwa z użyciem stojaka 15-20 pow. x 3 serie

2. al lachy 15-20 pow. x 3 serie

3. spinanie brzucha na ławeczce rzymskiej (Rayn wykonuje ze skrętami, sugestia - wykonywanie ćwiczenia bez skrętów - mięśnie skośne synergistycznie pracują przy tym ćwiczeniu jak i przy poprzednich) 15-20 pow. x 3 serie

Te 3 ćwiczenia śmiało wystarczą żeby osiągnąć upragniony cel. Wiadome jest to że mięśnie brzucha szybko przyzwyczają się dlatego warto zastosować metodę progresywnego zwiększania ciężaru w ćw. 2 i zwiększać powtórzenia, ale nie przekraczałbym 25 powtórzeń. Mięśnie jak mają się pojawić to na pewno się pojawią tu najważniejszą kwestią jest kuchnia !

źródło : Ryan Terry

Autor : Kristo