Cała prawda o CrossFit! Rzeczy których możesz nie wiedzieć!

CrossFit – CZYM JEST? Z definicji to ciągle zmieniany trening, wykonywany na wysokiej intensywności z wykorzystaniem ruchów funkcjonalnych, którego celem jest rozwijanie i kształtowanie wszystkich najważniejszych (10) cech składających się na szeroko pojętą sprawność.

SKĄD SIĘ WZIĄŁ - Crossfit powstał w latach 90' - wtedy niejaki Greg Glassman zaczął trenować ten sport w swoim garażu. Fama o niespodziewanych efektach treningu siły i wytrzymałości szybko poszła w świat. Zdobył taką popularność, że mężczyzna został został zatrudniony do szkolenia funkcjonariuszy w jednym z departamentów policji, a następnie założył sieć siłowni, których liczba w 2012 roku wynosi ponad 3 tysiące!

Trenują go żołnierze, strażacy, policjanci, komandosi i jednostki specjalne. Crossfit jest dla nich idealnym rozwiązaniem, ponieważ skupia się na wzmacnianiu kondycji i wytrzymałości. Moda na ten sport już dawno temu objęła w Stanach o wiele szersze kręgi, a ostatnio dotarła także do Polski. Crossfit trenuje obecnie każdy - także gospodynie domowe czy bladzi pracownicy korporacji.

"Przykładowo Siłacz, którego atutami są jedynie siła, moc i przyspieszenie nie wydaje się być wzorem wysportowania, bo już przebiegnięcie 10 km nie będzie dla niego zadaniem, z którym poradzi sobie z łatwością. Biegacz ma świetną kondycję i wytrzymałość ale czy faktycznie jest sprawny skoro przytłaczającą większość jego treningu stanowi tylko bieganie?"

NA CZYM POLEGA - Cechy, które decydują o sprawności to: siła, szybkość, moc, zwinność, wytrzymałość siłowa, wytrzymałość sercowo-naczyniowa i oddechowa, gibkość, koordynacja, dokładność i równowaga. 

Na trening CrossFit składają się ćwiczenia z trzech grup: Cardio, Gimnastyki oraz z Podnoszenia ciężarów.

Ćwiczenia z grupy cardio to te, które poprawiają naszą wydolność oraz budują wytrzymałość tlenową czyli elementy które wpływają dodatnio i wpływają na tzw. kondycję. To: bieganie, skakanka, jazda rowerem, wiosłowanie na ergometrze wioślarskim, pływanie.

Ćwiczenia z grupy gimnastyki to takie które wykonywane są przy użyciu ciężaru własnego ciała. Odpowiadają za harmonijny rozwój mięśni, poprawia panowania nad ciałem oraz wpływają korygująco na utrzymywanie prawidłowej postawy ciała poprzez wzmocnienie rdzenia, czyli mięśni stabilizujących - mm. brzucha oraz dolnego odcinka kręgosłupa. Są nimi: przysiady, wykroki, pompki, padnij powstań (burpees), brzuszki, podciągania na drążkach, kółkach gimnastycznych, wspinanie po linie.

Ćwiczenia z grupy podnoszenia ciężarów to ćwiczenia z wykorzystaniem obciążeń zewnętrznych takich jak np. sztang, sztangielek, piłek lekarskich, worków z piachem oraz kettlebells. Celem tej części treningu jest rozwinięcie elementów gimnastycznych o obciążanie aparatu ruchu ciężarem zewnętrznym, w sposób dla niego naturalny czyli taki, do jakiego został stworzony.

Każdy człowiek posiada naturalne wzorce ruchowe, pozwalające na : podnoszenie, zarzucanie, dźwiganie, podrzucanie ciężaru itp. Doskonalenie tych elementów ruchu buduje siłę i dynamikę, odczuwaną co bezpośrednio przekłada się na lepsze samopoczucie, a przede wszystkim poprawia szeroko pojętą sprawność.

Podstaw podnoszenia ciężarów uczymy się wykorzystując minimalny ciężar np. drewniany kij lub rurka pcv, które imitują sztangi. Rurki są bardzo lekkie, dzięki czemu możliwa jest komfortowa praca nad techniką i jednoczesne postępy w mobilności czyli zwiększaniu zakresu ruchu w stawach. Łagodnym przejściem od ćwiczeń gimnastycznych do pracy z ciężarem jest wykorzystanie piłek lekarskich i małych ciężarów w postaci kettlebells. 

WOD czyli trening dnia (od angielskiego: workout of the day) jest podstawową jednostką treningową w crossficie . WOD jest krótki, trwa od 6 do 20 minut.

Trening CrossFit najcześciej wykonujemy na czas, a to oznacza, że:

•zadany WOD trzeba ukończyć jak najszybciej lub

•w określonym czasie należy wykonać jak najwięcej powtórzeń (tzw. AMRAP – as many rounds/ reps as possible). W każdym treningu dla poszczególnych ćwiczeń proponujemy jeden ciężar dla mężczyzn oraz kobiet, ale spokojnie: w CrossFit bardzo powszechnym zjawiskiem jest SKALOWANIE – dostosowanie obciążeń treningowych do indywidualnych możliwości ćwiczącego lub zamiana trudnych technicznie ćwiczeń na ich łatwiejsze odpowiedniki.

W przypadku ćwiczeń Cardio, skalowaniem będzie wolniejsze wykonywanie ćwiczeń, dłuższe odpoczywanie, skrócenie dystansu biegu, czasu spędzonego ze skakanką lub przy wiosłach.

W przypadku ćwiczeń z obciążeniem, skalowaniem będzie użycie mniejszego ciężaru albo zastąpienie ciężaru rurką pcv.

W ćwiczeniach gimnastycznych ułatwieniem są pomoce: gumy usprawniające naukę podciągania, piłki lekarskie zastępujące krzesła przy nauce przysiadu, opieranie się na kolanach w łatwiejszej wersji pompek itd.

Skalowanie oznacza, że możesz rozpocząć trening na każdym poziomie wytrenowania, łącznie z poziomem zero. Nie musisz przygotowywać się do pierwszego treningu.

Najpopularniejszą formą trenowania są zajęcia grupowe.

W Twój WOD zaangażowani są wszyscy, którzy są na sali. Ktoś Cię wyprzedza, a ktoś inny stara się dogonić. Jest fajna atmosfera która sprawia że dajesz z siebie 300% a ci którzy ukończą przed tobą nie stoją z założonymi rękoma tylko dopingują do szybszego ukończenia zadania.

Ruchy funkcjonalne są wzorcami ruchowymi - kodowanymi w głowie modelami tego jak nasze ciało ma się zachowywać w przestrzeni. Są to ruchy, w które zaangażowane jest całe ciało, obejmują kilka stawów, korzystamy w nich z największych grup mięśniowych, wymagają zaangażowania mięśni stabilizujących poszczególne stawy oraz całą sylwetkę.

Wykonując ruchy funkcjonalne stawiasz przed swoim ciałem takie wyzwania, do jakich wykonywania zostało ono zaprojektowane. W ten sposób możliwe jest szybkie zdobywanie sprawności, rozumianej jako suma dziesięciu cech, wymienionych w poprzedniej notatce.

Żadnej z tych cech nie da się rozwijać w oderwaniu od pozostałych, na przykład wykonując przysiad, ćwiczysz nie tylko siłę, ale też (choć w znacznie mniejszym stopniu) równowagę, koordynację, gibkość, wytrzymałość itd..

Najlepiej funkcjonujemy jako złożona całość. Trenując w sposób do jakiego zostaliśmy zaprojektowani,  dajemy naszym ciałom szansę pokazania pełni swoich możliwości, to okazja, żeby dać mu się wyszaleć i rozwijać w naturalny sposób.

CrossFit

- pozwoli Ci być sprawniejszym w codziennym życiu;

- poprawi Twoje wyniki w ulubionej dyscyplinie sportu;

- gwarantuje harmonijny rozwój Twojego organizmu,

- rozwija 10 cech motorycznych: wytrzymałość sercowo-naczyniową i oddechową, wytrzymałość siłową, siłę, elastyczność/gibkość, moc, prędkość, koordynację, sprawność/zwinność, dokładność, równowagę;

- to trening w atmosferze rywalizacji i wzajemnego wsparcia, które zmotywuje Cię do jeszcze cięższej pracy

PROGRAMOWANIE TRENINGU CROSSFIT

Crossfit to ciągle zmiennie ruchy funkcjonalne o wysokiej intensywności. Jednak zmienność oraz intensywność nie warunkują wszystkiego i nie oznaczają, że nie mamy żadnego programu treningowego.

Zacznijmy od składowych treningu. Bardzo często będę używał angielskich nazw, gdyż po pierwsze wszyscy się nimi posługujemy bo tak jest prościej, a po drugie tłumaczenia często są zgubne. Kto nie rozumie, odsyłam do wyszukiwarki, przez co jednocześnie można dowiedzieć się jeszcze więcej.

  M = monostructural metabolic conditioning or “cardio”

  G = gymnastic, bodyweight exercises

  W = weightlifting, powerlifting and olimpic lifts

Przykładowe ćwiczenia:

G – air squat, pull-up, dip, handstand push-up, press to handstand, back extension, sit-up, jumps, lunges

M – run, bike, row, jump rope

W – deadlifts, cleans, presses, snatch, clean and jerk, medicine ball drills, kettlebell swings.

 Jak już znamy oznaczenia i co pod nimi się kryje, możemy zacząć programować.

 Program na 3 dni treningu 1 dzień przerwy oraz na 5 dni treningu i 2 dni przerwy:

Powyżej widzimy dwa różne schematy, wybieramy ten, który bardziej nam pasuje. Widzimy również różnego rodzaju zestawienia, w których wykonujemy albo ćwiczenia z pojedynczym elementem, podwójnym lub potrójnym. Dni odpoczynku są oznaczone sformułowaniem “OFF”.

 W dni, gdzie mamy pojedynczy element, gdy jest to:

 W – wykonujemy tylko podnoszenie ciężarów (np. 5 serii po 2 powtórzenia martwego ciągu)

 G – tylko ćwiczenia gimnastyczne (ćwiczymy technikę konkretnego ćwiczenia lub zestaw ćwiczeń z wagą własnego ciała)

 M – tylko ćwiczenia “cardio” polegające na interwałach lub dłuższym biegu, jeździe, wiosłowaniu lub skakaniu na skakance.

 W te dni to ELEMENT jest priorytetem. Po nim nie wykonujemy żadnego innego WOD, ani innych ćwiczeń. Rozciągamy się i kończymy trening.

W dni gdzie mamy dwa elementy ćwiczeń, możemy wykonać WOD, mając na względzie, że powinien zawierać ćwiczenia danego rodzaju (np. W+G: WOD “Elizabeth”, 21-15-9, clean 60 kg, ring dips).

 W te dni to ZADANIE jest priorytetem, więc wykonujemy przeważnie 3-5 rund danego zestawu na czas.

W dni gdzie mamy trzy elementy ćwiczeń, możemy już zaszaleć i ułożyć naprawdę mocny WOD.

 W te dni to CZAS jest priorytetem, więc wykonujemy WOD na czas – jak najwięcej rund w określonym czasie (AMRAP).

 

 
Teraz przykładowy zestaw na tydzień:

 Jeszcze dwie bardzo ważne kwestie. Każdy trening powinien rozpoczynać się od rozgrzewki. Przy intensywnych treningach rozgrzewka powinna doprowadzić do mocnego skoku pulsu, tak aby przygotować organizm na to, czemu za chwilę ma podołać. W dniach gdzie mamy pojedyncze podnoszenie ciężarów  do rozgrzewki wliczamy wszystkie serie, które wykonujemy przed seriami z dużym obciążeniem i małą liczbą powtórzeń.

 Natomiast po każdym treningu powinno nastąpić wyciszenie, na które najlepiej wykonać rozciąganie.

 Te dwa elementy są niezbędne i nie ma możliwości ich ominięcia. Brak rozgrzewki przed treningiem może doprowadzić do dużych kontuzji, natomiast brak rozciąganie tylko hamuje nasze możliwości treningowe i nie pozwala się rozwijać. Ruchomość w stawach oraz poziom rozciągnięcia odgrywa bardzo dużą rolę w crossficie, więc nie możemy o tym zapominać.

 Na koniec najczęstsze błędy treningowe:

bazowanie na treningach długich i lekkich, bazowanie na treningach krótkich i ciężkich, omijanie gimnastyki, robienie samej siły, specjalizacja w którymś z kierunków, brak rozgrzewki, brak zapisywania wszystkich swoich treningów.

Początkująca osoba zaczyna od najprostszych elementów ruchów funkcjonalnych.

Osobiście zalecam i zaczynam od nauki jednego z podstawowych ruchów jakim jest przysiad( air squat – z ang. przysiad bez użycia ciężaru zewnętrznego)

Podstawowym zadaniem treningowym wykorzystujące ww. element może być np.

WOD – BARBARA (odpowiednio skalowany do potrzeb osób biorących udział w treningu)

STABDARD OPCJA SKALOWANA

5 RUND NA CZAS 3 RUNDY NA CZAS

1 MINUTOWA PRZERWA PO KAŻDEJ RUNDZIE 1 MINUTOWA PRZERWA PO KAŻDEJ RUNDZIE

20 Podciągnięć 20 Podciągnięć

30 pompek 30 pompek

40 brzuchów 40 brzuchów

50 przysiadów 50 przysiadów

Autor : Feder CF