CrossFit
: Odżywianie - fundamenty egzystencji
"Jedz
mięso i warzywa, nasiona i orzechy, niektóre owoce, trochę skrobi
i żadnego cukru. Jedz w takich dawkach, aby wspomagały twoje
ćwiczenia, a nie odkładanie tłuszczu" - tak
o diecie a raczej formie odżywiania pisze Greg Glassman twórca
CrossFit.
Każdy
ćwiczący lub próbujący schudnąć zapewne słyszał sformułowanie
mówiąceże 80% sukcesu w poprawie wydolności treningowej to dieta.
Oczywiście, tak naprawdę dieta to 80% sukcesu w życiu codziennym
bo przecież nasze życie to nie tylko trening!?!. Jeżeli nasz
organizm dostaje kiepskie, mocno przetworzone, nienaturalne
składniki, nie jest w stanie funkcjonować na pełnych obrotach.
Organizm można porównać do samochodu wyścigowego przygotowanego
do pracy na 110cio oktanowej benzynie do którego zalaliśmy zwykła
95tkę. Czy będzie miał tą samą moc co na 110 oktanowej benzynie?
Nie. Zatem wniosek z tego jest prosty, jeżeli nie dostarczamy
wysokiej jakości pożywienia(paliwo), nie działamy na pełnych
obrotach!!!. Czym więc jest wysokiej jakości pożywienie? Jest to
naturalna żywność w
żaden sposób nie zmieniona przez człowieka, czyli mięso, ryby,
jaja, warzywa, owoce, nasiona oraz orzechy. Nie została przerobiona,
nie ma dodatkowych ulepszaczy, zmiękczaczy czy barwników, które
powodują stany zapalne tzw. alergie w naszym organizmie. Warto
również dodać, iż nie powinniśmy spożywać produktów
zbożowych, gdyż zawierają gluten wysoko zapalny składnik, który
większość osób nie trawi.
W trakcie
posiłku wydzielane są dwa hormony insulina oraz glukagon. Insulina
to obusieczny miecz, który można wykorzystać. Jest to hormon
odpowiadający za magazynowanie makroskładników (białko,
węglowodany, tłuszcze) w naszym organizmie. Glukagon natomiast
zabiera składniki z naszego organizmu (pomaga schudnąć).
Makroskładnik, który odpala wyrzut insuliny to węglowodan. Im
więcej węglowodanów jemy tym bardziej uodparniamy nasz organizm na
ich działanie, co powoduje, że stajemy się insulin-odporni, a to
prowadzi do otyłości. Białko natomiast uaktywnia hormon zwany
glukagonem, który działa w przeciwny sposób do insuliny, on
wyciąga energię z komórek naszego organizmu. Tłuszcz jak jedyny
makroskładnik jest hormonalnie obojętny.Wiemy już, że powinniśmy
jeść nieprzetworzoną żywność, ale w jakich ilościach
powinniśmy ją spożywać aby wywołać dobrą odpowiedź
hormonalną.
Crossfitowcy
bardzo lubią Paleo oraz Zonę, a najbardziej lubią połączenie
tych dwóch diet, czyli Paleo Zone Diet.
Dieta Zone
działa w połączeniu z indeksem glikemicznym spożywanych
produktów. Nie należy popadać w skrajności, dlatego proponuję na
początku ograniczać pewne produkty, a nie nagle przestać je
spożywać. Nic się nie stanie jeśli raz na jakiś czas zjesz
frytki lub biały ryż, wypijesz szklankę coli lub kieliszek wina,
zjesz banana lub winogrona.
Dieta Zone ma za
zadanie dostarczać organizmowi przez cały dzień zbilansowanego
pożywienia w odpowiednich ilościach co powoduje, że organizm cały
czas jest ”doładowany” i wykorzystuje to w optymalny sposób, a
nadmiaru nie odkłada w tłuszcz. Odpowiednie produkty w odpowiednich
ilościach dostarczają organizmowi paliwa. Nie powodują wzrostu
cukru we krwi (oszczędzamy trzustkę) i nagłego nie kontrolowanego
wyrzutu insuliny, co wpływa na dobre funkcjonowanie organizmu.
Najważniejsze
ogólne zasady diety:
1.
zjeść pierwszy posiłek do godziny po przebudzeniu.
2. starać
się jeść 5-6 posiłków dziennie, w tym 3 główne i 2-3 przekąski
3.
spożywać produkty o niskim indeksie glikemicznym (poszukać
w internecie)
posiłki
powinny zawierać 40% węglowodanów, 30% białka i 30% tłuszczów
W
diecie Zone każda tzw. cegiełka zawiera 9 g węglowodanów, 7 g
białka, 3 g tłuszczów. W zależności od zapotrzebowania spożywać
należy odpowiednią ilość cegiełek w jednym posiłku.
Od
2 cegiełek w przekąskach do 4 lub 5 w posiłkach głównych
(szczegóły w internecie)
4.
jeść dużo surowych warzyw i nie za dużo owoców
– nie
jeść przetworzonych, ograniczyć gotowane warzywa
-
nie jeść ( do przesady ) owoców zawierających dużo fruktozy (np.
jabłka, winogrona), skrobi np. banany, słodkie ziemniaki i tłuszczu
np. avokado.
5.
jeść mięso (źródło białka ), ryby, owoce morza (białko, kwasy
Omega 3), jajka
-
nie jeść parówek, pasztetów, (ograniczyć) spożycie kiełbas,
tłustych wędlin, tłustych golonek :) ponieważ zawierają tłuszcze
zwierzęce nie korzystne dla zdrowia i są powodem tycia
-
problem jest z drobiem (szczególnie w diecie Paleo) jedni uważają,
że drób jest ok, a inni, żeby ograniczać ile się da, ponieważ
drób jest faszerowany hormonami
6.
pić wodę - herbatę
(w tym ziołowe i zielone), czarne kawy
-
nie pić (ograniczyć) słodzone napoje (typu cola) i soki owocowe
(cukier +fruktoza)
-
ograniczyć picie piwa (najwyżej w indeksie) i win lub nie pić w
ogóle
7.
jeść brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron i pełnoziarniste
pieczywo
-nie
jeść (w nadmiarze ) białego ryżu, makaronu, białego pieczywa,
ziemniaków, fasoli, kasz, kukurydzy
8.
jeść nasiona (słonecznik, dynia itp) i orzechy jako
źródło dobrych tłuszczów, ale bez przesady
9.
ograniczyć do minimum lub nie jeść w ogóle słodyczy, ciastek,
lodów, chipsów, suszonych lub kandyzowanych owoców.
Ale do
rzeczy. Zgodnie z zasadą Diety "Strefy" (Zone Diet)
powinniśmy spożywać węglowodany/białka/tłuszcze w stosunku
40:30:30 jeżeli chodzi o ich kaloryczność. Żeby ułatwić nam
komponowanie posiłków, twórca wymyślił system blokowy, tzn w
jednym bloku zawiera się 9g węglowodanów, 7g białka, 3g tłuszczy.
Czyli jedno blokowy posiłek ma 7g białka, 3g tłuszczu i 9g
węglowodanów, czyli 91kcal. Taki posiłek powoduje, że nie mamy
silnych wyrzutów insuliny i utrzymujemy cukier we krwi na
odpowiednim poziomie (5g). Jako ćwiczący raz (powiedzmy;) )
dziennie ważę 84kg(185 funtów) i mam 12% tłuszczu w organizmie
(12% mojej wagi to tłuszcz) ile bloków dziennie powinienem zjadać.
Otóż :
-
ćwiczący Crossfit mają tempo spalania 0,8 (obliczenia wg.
CrossFit.)
-
masa mojego tłuszczu to 10,8kg
-
moja beztłuszczowa waga to 73,2kg (161funtów)
-
mnożę 161 funtów razy tempo spalania i wychodzi mi wynik =
161x0,8= 128,8 zaokrąglijmy do 130
130 to
ilość gramów białka jakie potrzebuje dziennie. Łatwo teraz
wyliczyć, że 130/7=18,6 bloków białka ~ 19 bloków
czyli
moje menu będzie składało się z 19 bloków białka, 19 bloków
węglowodanów oraz 19 bloków tłuszczy, tak abym miał odpowiednią
odpowiedź hormonalną mojego organizmu.
Autor : Feder CF
